Dein Ziel ist es, einen gesünderen, stärkeren, ästhetischeren Körper aufzubauen. Vielleicht bist du überfordert mit widersprüchlichen Informationen über Muskelaufbau. Vielleicht trainierst du bereits regelmäßig und hast schon einige Ergebnisse verzeichnen können, nun stagnierst du beim Muskelaufbau.
In diesem Übersichtsartikel erfährst du die wichtigsten Konzepte, die du für langfristigen Muskelaufbau verinnerlichen musst.
Die heilige Dreifaltigkeit des Muskelaufbaus
- Effektives Training für den Muskelaufbau
a) Reize setzen, erholen, besser sein
b) Der richtige Reiz: Spannung
c) Fortschritte messen - Die richtige Ernährung für den Muskelaufbau
a) Protein
b) Kalorien, Kohlenhydrate, Fette
c) Mikronährstoffe/Supplements - Der passende Lebensstil für den Muskelaufbau
a) Schlaf
b) Bewegung
c) Langfristigkeit/Planung - Fazit: Muskelaufbau
1. Effektives Training für den Muskelaufbau
a) Reize setzen, erholen, besser sein
Egal ob Lauch oder bereits sehr fortgeschritten im Training: Muskelaufbau findet dann statt, wenn deine Gene die Information dafür erhalten.
Muskelkontraktionen unter ausreichend schwerer Last verursachen genügend Spannung um den Muskel zu schädigen, zusätzlich zu dem Stoffwechselstress der durch schnelle Energieproduktion, Produktion von Abfall-Produkten und Sauerstoffmangel entsteht.
Von einem evolutionärem Blickpunt aus stellt diese Ermüdung eine Form von Stress dar, die einen Anreiz für den Muskel darstellt, sich anzupassen, um sich in Zukunft vor diesem Stress zu schützen. Diese Anpassung zeigt sich in Form von Muskelaufbau.
Du musst deinen Körper somit fortwährend stärkeren Reizen aussetzen, wenn du eine kontinuierliche Anpassung (=mehr Muskelaufbau, mehr Kraft) anstrebst. Wie gelingt dies?
b) Der richtige Reiz: Spannung
Muskelaufbau ist also das „Nebenprodukt“ einer erhöhten Leistungsfähigkeit deines Körpers. Nun, nicht jede Leistung ist von gleicher Natur.
Wenn du Muskelaufbau als Ziel hast, musst du die Auswirkungen von bestimmten Trainingsvariablen verstehen, damit du Kontrolle über deine Trainingsanpassungen bekommst. Damit dein Training tatsächlich zu Muskelaufbau führt, brauchst du 2 wichtige Dinge:
- Hohe mechanische Spannung
- Genügend Zeit unter ausreichend hoher mechanischer Spannung
Wie erhalten wir hohe mechanische Spannung?
Wir wissen durch umfangreiche Literatur, dass sowohl leichtes Gewicht, welches man für hohe Wiederholungen bewältigt, als auch schwereres Gewicht für wenige Wiederholungen ausgeführt, zu ähnlichem Muskelaufbau führen – solange ähnlich nahe ans Muskelversagen trainiert wird!
Wie kann dies sein?
Während ein hoher externer Widerstand von der ersten Wiederholung an zu einer hohen mechanischen Spannung führt, ist dies bei leichteren Gewichten so nicht der Fall. In einem Satz, wo z.B. 15 Wiederholungen durchgeführt werden, sorgt die durch die anfänglichen Wiederholungen erzeugte Ermüdung dafür, dass die von jeder Muskelfaser erzeugte und wahrgenommene mechanische Spannung auch hier gegen Ende hin ein hohes Ausmaß erreicht.
Diese Spannung wird durch die Anzahl der angehefteten Aktin-Myosin-Kreuzbrücken erzeugt, die bei langsamer Faserkontraktionsgeschwindigkeit höher ist. Von außen macht sich eine hohe mechanische Spannung somit immer als langsamere Bewegung erkennbar (bei maximaler voluntärer Kontraktion).
Deshalb kannst du dein Maximalgewicht beim Bankdrücken auch nur sehr langsam bewältigen. Tatsächlich ist die maximale Bewegungsgeschwindigkeit der letzten Wiederholungen eines Satzes, unabhängig vom Gewicht, auffallend ähnlich.
Zusammengefasst kann eine höhere mechanische Spannung also entweder durch einen höheren äußeren Widerstand oder durch eine stärkere Ermüdung erreicht werden.
Wie viel Zeit unter ausreichend hoher Spannung ist notwendig?
Was wir mit Sicherheit sagen können, ist dass es ein bestimmtes Mindestmaß an Spannung braucht, damit wir überhaupt Veränderungen in unserer Muskelarchitektur sehen.
Wir wissen beispielsweise, dass 3 Sätze einer Übung zu mehr Muskelaufbau führen, als 1 Satz einer Übung. Mehr Trainingsumfang ist aber nicht unbedingt immer besser.
Ein zu hohes Trainingsvolumen erfordert möglicherweise Erholungsressourcen, welche nicht ausreichend zur Verfügung stehen. Dann kann es passieren, dass wir stagnieren, da unsere Muskeln keine Superkompensation zeigen bzw. wir sie zu selten neuen Reizen aussetzen können, um fortwährend Fortschritte zu verzeichnen.
Die Frage nach dem optimalen Ausmaß an mechanischer Spannung für den Muskelaufbau ist letztendlich eine Frage überlegter und individualisierter Trainingsplanung.
Aus diesem Grund sollte dein Programm immer individualisiert sein. Der Trainingsstatus der Person, Erholungsstatus, Trainingsfrequenz, derzeitige Stresstoleranz, Ernährung und andere Faktoren spielen dabei alle eine zentrale Rolle und müssen aufeinander abgestimmt sein.
c) Fortschritte messen
Natürlich wird man mit planlosem Training auch Erfolge beim Muskelafufbau haben – aber nur bis zu einem gewissen Punkt. Warum aber sind Trainingsplanung und Dokumentation so wichtig?
Ein genauer Plan bewirkt grob gesagt folgendes:
Management deines Trainingsumfangs. Es wird geregelt, wie viel und häufig du trainierst. Alle Muskelpartien werden mit optimalem wöchtenlichen Volumen stimuliert.
Klare Ziele für jede Trainingseinheit. Dies sorgt für mehr Motivation und für mehr mentale Bandbreite (keine Gedanken über „was soll ich denn als nächstes tun…“).
Nachverfolgung: Bin ich im Vergleich zu letztem Jahr/Monat stärker geworden?
Ein Trainingsplan sorgt also dafür, dass du deine Leistung im Training fortwährend verbesserst. Selbst wer sich rein für Muskelaufbau interessiert, muss wissen, dass ein größerer Muskel auch ein leistungsfähigerer Muskel ist.
Stellst du also sicher, dass du deine Performance über die Zeit hinweg verbesserst, verbessert sich automatisch auch dein Körperbau und es findet Muskelaufbau statt. Als Faustregel: Wenn sich dein 5-8RM, also deine Maximalgewichte im 5-8 Wiederholungsbereich, bei großen Druckübungen, Zugübungen bzw. bei Kreuzhebe- und Kniebeugeübungen in einem Jahr nicht großartig verändert, wirst du höchstwahrscheinlich kaum Muskelaufbau betrieben haben.
Häufige Fehler im Training für den Muskelaufbau!
- Zu häufige Gewichtserhöhungen, die Ausführung leidet darunter bzw. der Muskel ist netto sogar unter weniger Spannung als vorher.
- Übertrieben häufiges Wechseln des Trainingsplans. Du musst deinem Körper genügend Zeit geben, Bewegungsmuster zu verinnerlichen, um dann in den kommenden Trainings stärker zu werden und die Muskelpartien gezielt zu überlasten. Als Faustregel solltest du, vor allem als Anfänger, ein bestimmtes Training für eine Muskelpartie mindestens 6 Wochen durchziehen.
- Zu viele Isolationsübungen: Fühlen sich zwar cool an, führen aber zu sehr wenig insgesamter mechanischer Spannung. Sowohl die Wissenschaft als auch die Erfahrung mit unzähligen erfolgreichen Kraftathleten bestätigt uns, dass schwere Verbundübungen der Grundbaustein eines Trainings für den Muskelaufbau sein sollten.
- Zu viele Übungen pro Muskelpartie: Du brauchst nicht 72 verschiedene Brustübungen, um die entsprechende Muskulatur ausreichend zu stimulieren. In solchen Fällen gräbst du dir nur ein unnötiges Erholungsloch bzw. erhöhst dein Risiko für Überbeanspruchungsverletzungen. Außerdem: Wie qualitativ sieht dein Schrägbankdrücken aus (Gewicht, Wiederholungen, Ausführung), wenn es die 5. Brustübung an einem Tag ist?
- Zu viel intensives zusätzliches Cardiotraining. Dies führt zu einem Interferenzeffekt bei deinen Trainingsanpassungen und kann Erholungsressourcen fressen. Training für optimale Ausdauer und Training für den Muskelaufbau sind nämlich grundlegend verschieden.
2. Die richtige Ernährung für den Muskelaufbau
a) Protein
Der Konsum von genügend Protein (Eiweiß) in unserer Ernährung ist unabdinglich, wenn wir unseren Muskelaufbau optimieren möchten.
Stell sicher, dass du täglich mindestens 1,8g Protein pro kg Körpergewicht zu dir nimmst. Warum dies optimal ist, kannst du in diesem Beitrag nachlesen.
Eine 100kg Person sollte demnach mindestens 180g Protein konsumieren. Es ist eine gute Idee, dieses Protein auf mindestens 3 Mahlzeiten über den Tag hinweg zu verteilen, um die Proteinsynthese im Laufe der Zeit mehrmals anzuregen.
In der unteren Grafik sind hochwertige Proteinquellen dargestellt. Achte also darauf, dass du mindestens eines dieser Nahrungsmittel bei jeder Mahlzeit dabei hast.
0,4g Protein/kg Körpergewicht pro Mahlzeit sind ein guter Richtwert. Bei der 100kg Person also etwa 40g.
Wenn du Vegetarier oder Veganer bist, dann solltest du aufgrund des suboptimalen Aminosäurenprofils der meisten pflanzlichen Proteinquellen, deine Proteinzufuhr um etwa 20% erhöhen.
„1,8g Protein pro kg Körpergewicht pro Tag und mindestens 0,4g /kg/Körpergewicht pro Mahlzeit!“
Genaueres über die tägliche Proteinzufuhr kannst du hier nachlesen.
b) Kalorien, Kohlenhydrate, Fette
Damit dein Körper genügend Energie zur Verfügung hat, um sich so tollen Dingen wie der Maximierung der Muskelproteinsynthese (=Muskelaufbau) kümmern zu können, braucht er nicht nur genügend Bausteine in Form von Protein, sondern auch ein bestimmtes Maß an Treibstoff, bzw. Energie.
Diese Energie beziehen wir entweder aus unserer zugeführten Nahrung oder aus unseren gespeicherter Energiedepots (unserem Fettgewebe).
Wieviel unserer Nahrungsenergie soll nun aber aus Kohlenhydraten und wieviel aus Fetten bestehen?
Kohlenhydrate sind an sich nicht essentiell für den Körper, Fettsäuren allerdings sehr wohl.
Wenn man über Monate hinweg eine low-fat Diät durchzieht, werden viele deiner Hormone voraussichtlich aus der Bahn geworfen. Dies liegt daran, dass Fettsäuren die Grundbausteine von wichtigen Hormonen (z.B. auch von Testosteron) sind.
Schau also, dass du immer genügend hochwertige Fette zu dir nimmst. Mehrere Studien belegen tatsächlich anabole Effekte verschiedener Fettsäuren. In der unteren Grafik findest du eine Auswahl an hochwertigen Fettquellen.
Hier die Richtlinien für die tägliche Fettzufuhr:
- 20-40% abhängig von Geschlecht und Kohlenhydrat-Toleranz, ~1:1:1 Fettsäurenverhältnis (Gesättigt, einfach-ungesättigt, mehrfach-ungesättigt)
- 2g DHA+EPA pro Tag (entspricht in etwa 700g Lachs o.ä. Fisch pro Woche)
- >7,2 mg/kg/FFM Cholesterin (~400mg) pro Tag (wenn toleriert)
Konsumiere also mindestens ein paar Eier (Cholesterin) und fettreichen Fisch (Omega3) jede Woche!
Kohlenhydrate für Trainingsperformance?
Es ist gängige Weisheit, dass Kohlenhydrate wichtig für deine Performance sind. Nun, dem ist nicht immer so.
Tatsächlich sind Kohlenhydrate extrem wichtig bei sportlichen Betätigungen, die ein hohes Ausmaß an glykolytischer Aktivität erfordern, denk an Sprints, extremes Ausdauertraining, Schwimmen etc. Wenn du verstehen möchtest, warum du nach dem Krafttraining nicht direkt Kohlenhydrate zu dir nehmen sollst, kannst du mehr in diesem Artikel erfahren.
Ein typisches Krafttraining erfordert verhältnismäßig nur relativ kurze anaerobe Anstrengungsphasen mit längeren Pausen dazwischen.
Die meisten typischen Kraftsportler sollten also weder eine übertrieben hohe, noch eine übertrieben reduzierte Kohlenhydratzufuhr haben. Eine Strategie, die ich häufig bei meinen Kunden verwende ist eine Form von Carb Cycling, wo mehr Kohlenhydrate an Trainingstagen im Vergleich zu Ruhetagen konsumiert werden.
Das bedeutet, die Kohlenhydratzufuhr muss immer an die jeweilige Person, allen voran an das Trainingsausmaß bzw. die Trainingsmodalität angepasst sein.
Genaueres darüber, wieviele Kohlenhydrate man konsumieren sollte, kannst du in diesem Beitrag nachlesen.
Ausnahme: Kohlenhyrat-Toleranz!
Wenn du stark übergewichtig bist, d.h. einen höheren Körperfettanteil (20-25% +) hast, dann solltest du weitgehend auf Nahrungsmittel mit hohem Kohlenhydratanteil verzichten.
Studien zeigen, dass Leute mit starkem Übergewicht (im Endeffekt Prä-Typ 2-Diabetes) mehr Körperfett bei einer Ernährungsweise mit niedriger glykämischer Last verlieren, selbst bei gleicher Kalorienzufuhr.
Bereits schlankere Leute, die in Sixpack-Form kommen möchten, haben meistens mehr Spielraum für kohlenhydratreichere Nahrungsmittel, da sie eine höhere Insulinsensitivität haben, vor allem wenn häufiges Krafttraining mit hohem Volumen durchgeführt wird.
Das bedeutet ihre Muskelzellen „öffnen“ sich effizienter bei einer hoher Insulinausschüttung (z.B. nach dem Verzehr von Kohlenhydraten), ähnlich einem Schwamm: Dies ermöglicht eine bessere Aufnahme von Nährstoffen in die Muskelzelle.
c) Mikronährstoffe/Supplements
Es ist nicht nur wichtig, welche Makronährstoffe (Protein, Kohlenhdyrate, Fett), sondern auch welche Mikronährstoffe man zu sich nimmt. Dieser Aspekt ist generell sehr unterschätzt in Sportlercommunities. Mikronährstoffe sind für unser Gesundbleiben essentiell.
Normalerweise werden Mikronährstoffe recht gut mit einer auf viel Gemüse bzw. Obst fokussierten Ernährung abgedeckt. Jedoch sind einige Mikronährstoffe besonders schwierig, in ausreichenden Mengen zu konsumieren. Dazu gehören Vitamin K, Kalzium, Vitamin D, Magnesium, Jod, Zink und Eisen.
Bevor du jedoch an Supplementierung denkst, halte immer Rücksprache mit einem qualifizierten Coach oder Sportmediziner. Die meisten Mikronährstoffe lassen sich mit einer abgestimmten Ernährung abdecken.
3. Der passende Lebensstil für den Muskelaufbau
a) Schlaf
Schlaf ist auf der gleichen, wenn nicht sogar eine Ebene höher als Ernährung anszuiedeln, wenn Muskelaufbau und die Verbesserung deines Körperbaus das Ziel ist. Dies hat mehrere Gründe. Wir wissen zwar wissenschaftlich immer noch nicht genau, was im Schlaf passiert bzw. gibt es mehrere Spekulationen darüber. Was wir allerdings genau dokumentiert haben, sind die Folgen von auch nur geringem Schlafentzug.
Allen voran macht dich zu wenig Schlaf generell anfälliger für Stress. Bereits eine einzige Nacht an Schlafmangel kann deine Stresshormonproduktion um 40% erhöhen. Da Stress so gut wie jedes System im Körper beeinflusst, sind die Folgen von zu viel Stress nicht zu unterschätzen.
Weitere negative Effekte von Schlafdeprivation sind:
- Schlechtere Nährstoffpartitionierung. Beim Gewichtsverlust kann 1h weniger Schlaf pro Tag einen relativen Verlust von 20% Magermasse zu 80% Magermasseverlust erhöhen. Weitere Untersuchungen zeigen, dass 5,5h im Verlgeich zu 7,5h Schlaf pro Tag den Fettverlust halbieren können. Und schließlich kann geregelter Schlaf im Laufe eines Jahres zu mehreren Kilos mehr Muskeln und weniger kg Fett führen, selbst ohne Veränderungen im Training oder der Ernährungsweise.
- Erhöhter Appetit. 6 Stunden anstatt 8h Schlaf für nur 4 Tage erhöhen deine Energieaufnahme um 20%.
- Ein um 2-8% gesenkter Grundumsatz (2, 3)
- Verringerte Testosteronproduktion. 5h Schlaf pro Nacht kann die Testosteronproduktion um ~13% senken.
- Erhöhte Insulinresistenz.
- Verringerte kognitive Funktionen („Intelligenz“)
„Grob gesagt macht dich wenig Schlaf also gestresster, hungriger, dicker, schwächer und dümmer.“ Wenn du eines aus diesem Beitrag mitnimmst, dann ist es folgendes: Mache dir Schlaf zu einer Prioriät in deinem Leben, nicht nur wenn Muskelaufbau dein Ziel ist.
Wie viel Schlaf benötigen wir für den Muskelaufbau?
Zwischen 7h und 9h sind bei Erwachsenen Personen zwischen 18-60 Jahren optimal.
Regelmäßiges Schlafen von weniger als 7h kann die oben genannten Aspekte zur Folge haben, aber auch regelmäßig über 9h zu schlafen scheint mit Gesundheitsrisiken verbunden zu sein.
Wenn du dich allerdings in einem Schlafdefizit befindest, dann sollte dies auch mit längerem Schlaf nachgeholt werden.
Krafttraining verbessert deine Schlafqualität (2, 3, 4). Wenn das Training am Nachmittag durchgeführt wird, scheint dies im Vergleich zu morgendlichem Training einen höheren Effekt zu haben.
Leute die besonders viel Training absolvieren können möglicherweise mehr Schlaf benötigen, weshalb beispielsweise jemand der (fast) täglich trainiert und in einem leichten Energiedefizit ist, eher 9h Schlaf anpeilen sollte.
Achte darauf, dass das Zimmer in dem du schläfst dunkel, kühl und ruhig ist.
b) Bewegung
Das Problem bei Diäten zur Gewichtsabnahme ist rein physisch gesprochen auf die Schwierigkeit zurückzuführen, ein nachhaltiges Energiedefizit zu kreieren. Ebenso kann in einer Muskelaufbau-Phase eine leichte Aktivität die Erholung vom schweren Muskelaufbau-Training begünstigen. In jedem Fall kommt Bewegung von geringer Intensität deiner Gesundheit – vor allem langfristig – zu Gute.
Abgesehen von deinem formalen Trainingsprogramm hat dein allgemeines Aktivitätsniveau natürlich auch einen erheblichen Einfluss auf deinen Energieverbrauch.
Damit du im Alltag aber nicht damit überfordert bist, ständig Entscheidunen treffen zu müssen, die mit mehr Aktivität in Verbindung stehen, mach dir bestimmte Dinge einfach zu Gewohnheiten.
Etwa, jeden Tag mit dem Fahrrad zur Arbeit zu fahren, auch wenn es regnet.
Wenn du dich mehr für das Thema Gewohnheiten aus psychologischer Perspektive interessierst, dann könntest du mein Interview mit Luis Villasenor, dem #1 Experten über Low-Carb Diäten weltweit, spannend finden. Du kannst es dir hier auf Instagram ansehen.
Sitzen vs. Stehen
Wir Menschen sind leider nicht dafür gemacht, unser Leben hauptsächlich im Sitzen zu verbringen.
Der menschliche Körper ist ein Organismus, der Aktivität benötigt, um am Leben zu bleiben, ähnlich einem Gewässer. Selbst bei regelmäßigem Training ist die Zeit, die du im Sitzen verbringst, immer noch ein unabhängiger Indikator für viele potenzielle Gesundheitskomplikationen.
Um mehr Aktivität zu fördern, mach es dir zur Gewohnheit, viel Flüssigkeit zu trinken, wenn du am Schreibtisch arbeitest. Dies beugt einer einseitigen Sitzhaltung vor und erhöht leicht deinen Stoffwechsel, was dir auch für den Muskelaufbau zugute kommen kann.
Achte darauf, dass du keine flüssigen Kalorien zu dir nimmst – sondern Wasser, Tee, Kaffee oder andere zuckerfreie Getränke. Flüssige Kalorien sollten wirklich nur die allerletzte Methode darstellen, wenn man in einer Muskelaufbau-Phase Probleme hat, auf seine abgezielte tägliche Kalorienmenge zu kommen.
Wenn du die Möglichkeit hast, besorg dir einen Stehtisch. Ein solcher schränkt deine Arbeitsqualität bzw. Produktivität nicht ein und ist eine praktische Methode, um dein Aktivitätsniveau automatisch und ohne wesentlichen Aufwand zu erhöhen.
c) Langfristigkeit/Planung
Ein wichtiger Bestandteil eines Fitnessregimes für den Muskelaufbau ist es, eine auf Langfristigkeit ausgerichtete Perspektive zu bewahren.
Man wird immer wieder in Versuchung kommen, zu viel essen oder trainieren zu wollen, um den Muskelaufbau-Prozess (bzw. den Fettabbau) zu beschleunigen, das ist die menschliche Natur.
Woran erkennst du, dass du Muskelaufbau zu kurzsichtig angehst?
1. Häufige Verletzungen durch Überbeanspruchung
Je länger du am Eisen schon dran bist, desto schlauer musst du dein Training für fortwährenden Muskelaufbau planen.
Wichtig ist, dass du darauf achtest, Trainingsparameter so zu manipulieren, dass du zwar Fortschritte machst, aber dein Trainingsvolumen regulierst.
Es gibt viele verschiedene Möglichkeiten dies zu erreichen, aber das Prinzip ist: Geh nicht „balls to the walls 24/7/365“.
2. Häufige Erkältungen/Entzündungen
Wenn du dir häufiger Erkältungen bzw. kleinere Infekte einfängst, dann ist das ein Zeichen dafür, dass dein Immunsystem nicht auf Hochtouren funktioniert.
Wenn deine Trainingseinheiten regelmäßig sehr lange und intensiv sind und mit zu wenigen Ruhetagen bzw. Ruhephasen unterbrochen werden, kann dies immunosuppresiv wirken, also dein Immunsystem schwächen.
Es gibt zwar den Spruch: „Wenn du nicht an Depressionen und Gelenkschmerzen leidest, hast du nie wirklich trainiert…“ aber auch dies ist ein eindeutiges Zeichen, dass man bestimmte Grenzen überschritten hat und das Muskelaufbau-Training etwas zurückschrauben sollte.
Ein gutes Trainingssystem für den Muskelaufbau reguliert deshalb, wieviel Trainingsstress wir uns aussetzen, aber berücksichtigt auch, wie viel Stress wir in unserem Alltag ausgesetzt sind.
Wenn du mehr über Krafttraning und Stress erfahren möchtest, schnuppere doch in meinen Beitrag über dieses Thema hinein.
Die Lösung: Flexibel bleiben
Einer der Gründe, warum Leute Probleme bekommen (nicht nur im Training für den Muskelaufbau) ist, dass sie ein zu starres Mindset haben.
Es ist zwar gut auf sein Ziel fokussiert zu sein, aber wie man dieses Ziel genau erreicht, sollte flexibel angegangen werden.
Beispielsweise haben bestimmte Muskelaufbau-Trainingssplits, z.B. Push/Pull/Beine PAUSE Push/Pull/Beine das Ziel, all deine Muskelgruppen intensiv etwa 2 mal pro Woche zu stimulieren.
Denk aber nicht in diesen vorgegebenen Schemata, sondern nimm sie nur als Anregung für ein eigenes Trainingssystem her. Z.B. kannst du ein oder zwei Push-Übungen zum Pull-Tag hinzufügen, da du vielleicht verhältnismäßig schwächere Delts/Pecs hast.
Oder vielleicht sind deine Beine gut entwickelt und du trainierst diese nur einmal pro Woche.
Ist das Squatrack für deine Squats besetzt? -> Stell dir die Frage: Was ist mein genaues Ziel hier? Wenn es Muskelaufbau ist, dann kannst du getrost eine andere Übung machen, die deinen Quadrizeps unter hohe mechanische Spannung versetzt (Beinpresse, Bulgarian Split Squats, Leg Extensions…) Bleib flexibel. Es gibt nicht nur 1 oder 0, es gibt auch 0,75 😉
Fazit: Muskelaufbau
Wenn dein Ziel Muskelaufbau ist, dann musst du eine handvoll an Dingen verinnerlichen, die dich langsam aber stetig in die Richtung deines Ziels bringen. Diese Dinge sind allen voran:
- Das richtige und regelmäßige Muskelaufbau-Training: Krafttraining mit ausreichend Spannung auf deinen Muskeln (mit progressiver Überlastung über die Zeit hinweg. Du merkst ob du etwas richtig machst daran, dass du insgesamt bessere Leistung hast: Du wirst stärker und stärker in unterschiedlichen Wiederholungsbereichen.
- Die richtige und regelmäßige Ernährung: Hier gibt es kein Wenn und Aber. Du brauchst genügend Protein (Eiweiß), mind. 1,8g/kg täglich und ausreichend gesunde Fette, um optimale Bedingungen für Muskelaufbau zu schaffen. Kohlenhydrate sind flexibler einteilbar, je nach Kohlenhydratverträglichkeit und Aktivitätsniveau bzw. Energiebedarf.
- Der richtige Lebensstil: Nur weil du für Muskelaufbau trainierst und dich richtig ernährst, deckst du noch nicht alles wichtige ab. Du musst ausreichend schlafen (mind. 7-9h) und dich vom harten Training auch erholen können.
Wie bleibe ich motiviert, damit ich am Muskelaufbau dranbleibe?
Der wichtigste Prädiktor für deinen Erfolg beim Muskelaufbau ist ein Mindset, das von Wachstum ausgeht (Growth- vs. fixed Mindset).
Das bedeutet: Leute, die davon überzeugt sind, dass sie sich ständig verbessern können und immer mehr und mehr erreichen können, tun dies letztendlich auch. Dafür musst du dich nicht immer gut fühlen oder einen hohen Enthusiasmus haben. Die Intention, besserzuwerden, reicht meistens aus.
Wenn du noch tiefer in das Thema Motivation für Kraftsport eintauchen möchtest, dann könnte dich mein Beitrag über Genetik und Trainingsmotivation auf Aesirsports.de interessieren. Du kannst ihn hier nachlesen.
Du musst also dich nicht „motiviert fühlen“, um regelmäßig Kraftsport zu betreiben und auf deine Ernährung zu achten.
Nutze deinen anfänglichen Enthusiasmus, um über die Hürde zu kommen und das ganze für ein paar Wochen bzw. Monate knallhart durchzuziehen.
Nach einiger Zeit wird etwas eintreten, dass dir automatisch Motivation bietet: Resultate. Diese Resultate verschaffen wir etwas enorm wichtiges: Den Glauben an deine Fähigkeiten und den Glauben daran, dass du dich verändern kannst.
Psychologen nennen dies: Selbstwirksamkeit.
Wenn dieser Zeitpunkt gekommen ist, dann hast du gewonnen – nicht nur beim Muskelaufbau – sondern auch auf vielen anderen Ebenen.
Und jetzt los! Implementiere das im Artikel genannte und hol dir deine verdienten Gains.
Wenn dir vorkommt, du hast etwas lernen können, dann wirst du unseren umfassenden, evidenzbasierten Kurs – den Henselmans PT Kurs – lieben. Klicke hier für mehr Informationen.
