„Wenn du schlanker werden willst, musst du eine Form von Cardiotraining betreiben, sonst wird das nix!“
Eine gängige Aussage, aber was ist dran?
In diesem Blog Post gehe ich genauer darauf ein, ob es notwendig ist, längeres Training mit mittlerer bzw. niedriger Intensität zu betreiben, wenn man Überschüssiges loswerden will.
Lasst uns loslegen!:
Fakt ist, ob man seine Energiebilanz mittels Cardiotraining oder mittels geringerer Kalorienaufnahme modifiziert, führt zum selben Resultat. Zumindest wenn es um Fettabbau geht.
Glücklicherweise unterliegt der menschliche Körper denselben physikalischen Gesetzen wie andere Dinge dieser Welt. Energie kann nicht verschwinden, sie kann nur umgewandelt werden. Wird mehr Energie zugeführt als benötigt, kann diese entweder verbrannt oder gespeichert werden (z.B. in Form von eingelagertem Fett).
Wird weniger Energie zugeführt, als der Körper benötigt, so muss sich der Körper diese Energie anderweitig besorgen (wie etwa aus den gespeicherten Energiequellen des Körpers (z.B. aus den Fettspeichern).
Das heißt, Cardiotraining verbrennt hauptsächlich Kalorien (Energie), hat aber sonst keine besonderen Vorteile, wenn es um Fettverlust geht?
Gezieltes Herz-Kreislauf Training hat eindeutige gesundheitliche Vorteile, das steht außer Frage.
Aber wenn es darum geht, seinem Spiegelbild wohl zu tun, ist es in der Tat so, dass Cardiotraining im klassischen Sinn keine Voraussetzung dafür ist.
Eine große Übersichtsstudie zeigt diesbezüglich sogar, dass typisches Cardiotraining keine effiziente Langzeitstrategie für das Bekämpfen von Übergewicht ist.
„Aber wie kann das sein? Man weiß doch, dass Cardio Fett verbrennt und es gibt doch die Fettverbrennungszone?“
Dieser „Man“ hat zwar recht, dass Cardiotraining die Fettverbrennung ankurbelt, der Schluss aber, dass diese Form von Training notwendig für den Fettabbau ist, ist falsch.
Fettverbrennung vs. Fettabbau
Fettverbrennung und Fettabbau sind nicht sinnvoll als identisch zu verstehen.
Fettverbrennung und Fetteinlagerung sind Prozesse, die mehr oder weniger ständig im Körper ablaufen. Wenn man sich einer sehr hohen körperlichen Belastung aussetzt, wird die Fettverbrennung kurzzeitig enorm in die Höhe getrieben. Wenn man eine sehr große Mahlzeit ist, werden kurzzeitig anabole, gewebeaufbauende, fetteinlagernde Prozesse die Überhand haben.
Dies bedeutet aber nicht unbedingt, dass man netto Fett auf- oder abgebaut hat.
Fettabbau geschieht dann, wenn über längere Zeit fettabbauende Prozesse überwiegen und fetteinlagernde Prozesse (wie etwa beim ständigen Zuführen von Kalorien) unterdrückt sind -> Man befand sich ein einer negativen Kalorienbilanz, in einem Kaloriendefizit.
In anderen Worten: Man führte insgesamt weniger Energie über die Nahrung zu sich, als der Körper brauchte. Diese Energie bezog der Körper aus seinen gespeicherten Energiereserven -> Fett wurde abgebaut.
Interferenzeffekt! Warum es wenig Sinn macht, gleichzeitig für einen Marathon und für maximale Kraft bzw. Muskelmasse zu trainieren!
Bei Anfängern ist es generell kein Problem, Cardiotraining mit Krafttraining zu verbinden. Ab einem gewissen Trainingsniveau ist es allerdings so, dass man nicht mehr das beste von beidem haben kann und sich auf einen Bereich spezialisieren sollte.
Je fortgeschrittener ihr etwa beim Krafttraining seid, desto hinderlicher werden zusätzliche Einheiten an Ausdauertraining für euren Fortschritt.
Diese Effekte sind größtenteils Muskelgruppenspezifisch. Das heißt, es ist etwa keine gute Idee sich auf schwere Kniebeugen zu konzentrieren und zur selben Zeit seine Ausdauer beim Radfahren verbessern zu wollen.
Krafttraining: Ihr „lernt“ euren Muskeln, dass sie größer und stärker werden sollen.
Ausdauertraining: Ihr „lernt“ euren Muskeln, dass sie effizienter/länger arbeiten sollen.
Kraft und Ausdauer sind somit praktisch Gegenpole, zwei grundlegend verschiedene Arten der Anpassung eurer Zellen an eure Umgebung.
Empfehlungen
Viel Aktivität mit sehr niedrigen Intensitäten, wie etwa rasches Spazierengehen oder ähnliches verbrennt deutlich mehr Kalorien als Sitzen, sorgt für mehr Wohlbefinden, erzeugt keinen Interferenzeffekt und ist nicht so belastend wie intensiveres Cardiotraining.
Natürlich spielt die Dosis des jeweiligen Trainings eine wichtige Rolle. Wenn euer Fokus auf dem Krafttraining liegt, ihr aber trotzdem eure Ausdauer trainieren wollt, haltet die Frequenz des letzteren einfach sehr gering.
Zusammenfassend soll dieser Beitrag nicht als Hassrede für Cardiotraining verstanden werden, sondern vielmehr als eine Betonung der Wichtigkeit von gezieltem Krafttraining gesehen werden.
Seid aktiv und bleibt stark, aber fühlt euch nicht gezwungen, typisches Cardiotraining zu betreiben, wenn euer Ziel ein ästhetischeres Erscheinungsbild ist!
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