Wie viele Kalorien verbraucht man beim Krafttraining?
Diese Frage werden wir in diesem Artikel beantworten und uns die hard-facts dazu ansehen.
Viele Leute sind sich unsicher, ob sie lieber Cardiotraining oder vor allem Krafttraining für den Fettabbau ausüben sollten. Welche Art von Training hat den höheren Kalorienverbrauch?
Cardiotraining vs. Krafttraining
Der Energieverbrauch während einer Cardioeinheit variiert in der Regel von einigen hundert Kalorien bis hin zu 600 kcal pro Stunde. Das entspricht etwa dem Energieverbrauch des Krafttrainings. Es kann sich zwar so anfühlen, als ob Cardio weit mehr Kalorien verbrennt als Krafttraining, aber der Unterschied für die meisten Formen von Cardio ist nicht stark.
Vor allem dann nicht, wenn man es mit typischen Bodybuilding-Stil-Trainings mit Verbundübungen, hohen Wiederholungen und kurzen Ruheintervallen – bei einer Person die Kraft- und nicht Ausdauertrainiert ist – vergleicht.
Krafttrainierte Personen können während des Krafttrainings sehr hohe Arbeitsleistungen erzielen, weil sie schwere Lasten heben können, aber man kann in der Regel nicht längere Zeit eine hohe Arbeitsleistung während des Cardiotrainings aufrechterhalten.
Als Beispiel dazu verglichen Falcone et al. (2015) den Kalorienverbrauch von 30 Minuten Krafttraining (3 Sätze a 10 Ganzkörpertraining), HIIT/Zirkeltraining und typisches Cardio bei 70% der maximalen Herzfrequenz. Die folgende Grafik zeigt den Energieverbrauch (kcal/min) an. Es gab keinen signifikanten Unterschied im Energieverbrauch zwischen dem Krafttraining und den typischen Cardioformen.
Hier seht ihr die durchschnittliche Herzfrequenz der einzelnen Modalitäten.
Der Kalorienverbrauch für 20 Min Training betrug in dieser Studie etwa 219 kcal für die Cardiomodalitäten und 352kcal für die Zirkeltrainingsmodalität.
Aber die Cardiomaschine zeigt mehr an!
Viele Leute überschätzen grob, wie viele Kalorien man mit Cardio verbrennt. Die manchmal lächerlich optimistischen Schätzungen, die auf den Maschinen gezeigt werden, helfen natürlich nicht weiter. So wurde beispielsweise festgestellt, dass Leute den Energieverbrauch einer BodyPump-Gruppeneinheit um 67% überschätzen. Der tatsächliche Energieverbrauch betrug nur 5 kcal/min. Das liegt am unteren Ende des Energieverbrauchs beim Krafttraining. In der Tat verbrennen Männer mit einem ähnlichen BMI 2,9 mal so viele Kalorien pro Minute beim Krafttraining!
Zumba-Einheiten kommen dem Krafttraining in Bezug auf den Energieverbrauch viel näher, aber ihr schließt die Lücke immer noch nicht vollständig.
Einige Formen des Cardiotrainings übersteigen jedoch das Krafttraining in Bezug auf den Energieverbrauch z.B. Rudern oder Laufen mit hoher Intensität.
Also kann ich mir aussuchen ob Krafttraining oder Cardiotraining?
Kurzfristig gesehen kann man voraussichtlich mit Cardiotraining einen höheren Kalorienverbrauch erzwingen. Allerdings ist der Effekt von Cardio auf den langfristigen Fettabbau tendenziell geringer, als man aufgrund des Energieverbrauchs berechnen würde.
Natürlich kann Cardio bei der langfristigen Gewichtsabnahme [2] und der Gewichtserhaltung nach der Gewichtsabnahme helfen, aber die Langzeitwirkung beträgt in der Regel nur wenige Kilogramm.
In vielen Studien hat Cardiotraining langfristig keinen signifikanten Einfluss auf die Gewichtsabnahme. Ein Review und eine Meta-Analyse, die sich mit aerobem Training zur Gewichtsabnahme ohne ein entsprechendes Diätprogramm befasst hat, kam zum Schluss: Cardio ist unwirksam, um eine Gewichtsabnahme bei übergewichtigen Personen zu erzielen(!)
Eine ältere Meta-Analyse der letzten 25 Jahre über Gewichtsabnahmeforschung untersuchte ob a) Diät, b) Training oder c) Diät plus Training langfristig am effektivsten ist. Das Ergebnis: Während Training allein effektiv war – hauptsächlich Cardio wurde untersucht – um das Gewicht um durchschnittlich 2,9 kg zu reduzieren hat das Hinzufügen von Training zu einem Diätprogramm aber nicht die Gewichtsabnahme (11 vs. 10,7 kg Gewichtsabnahme) verbessert.
Was geht hier vor sich? Warum ist Cardio nicht so wirksam für den Fettabbau, wie man es erwarten würde, basierend auf dem berechneten Energievebrauch?
Kompensation bei hohem Energieverbrauch durch Cardiotraining
Der wahrscheinlichere Grund für die schlechte Erfolgsbilanz von Cardio ist eine Kompensation des Energieverbrauchs, ähnlich der adaptiven Thermogenese, die bei Diäten zur Gewichtsabnahme auftritt. Die Aktivitätsthermogenese scheint eingeschränkt zu werden (constrained EE): Eine hochaktive Thermogenese zu einem bestimmten Zeitpunkt reduziert eure Thermogenese zu einem späteren Zeitpunkt [2].
Viele Individuen reduzieren unbewusst ihren Energieverbrauch, insbesondere ihre Nicht-Trainingsbezogene körperliche Aktivität (NEAT; non-exercise-activity-thermogenesis), nach (aerobem) Training, so dass mehr Training nicht unbedingt den Fettabbau verbessert und manchmal sogar den Energieverbrauch netto gar nicht erhöht [2, 3, 4, 5, 6, 7].
Die Kalorien, die ihr mittels Cardio verbraucht, kann man also nicht immer einfach additiv dazurechnen, sondern ab einem bestimmten Aktivitätsniveau kompensiert eurer Körper die zusätzliche Aktivität, in dem er euch (unbewusst) um das Training herum inaktiver macht.
Eingeschränkter (constrained) Energieverbrauch: Hohe körperliche Aktivität verringert andere Energiekosten, höchstwahrscheinlich spontane körperliche Aktivität (SPA) / Thermogenese der Nicht-Trainingsbezogenen Aktivität (NEAT). Quelle
Zusammenfassung
Wenn ihr nur schnell etwas Energie verbrauchen wollt, dann könnt ihr sowohl Cardio- als auch Krafttraining betreiben, da der Kalorienverbrauch ähnlich ist. Wenn Cardiotraining mit sehr hoher Intensität ausgeübt wird, verbraucht es sogar noch mehr kcal als Krafttraining.
Nur nach einem kurzfristig hohen Kalorienverbrauch zu streben ist aber nicht immer sinnvoll. Krafttraining ist häufig besser für Fettabbau als Cardio – bei gleicher insgesamter Trainingszeit.
Außerdem erzeugt Krafttraining keine Kompensationseffekte der Bewegung und unterdrückt besser den Appetit.
Weitere Nachteile von übermäßigem Cardiotraining sind:
1) Langfristig ist es für wenige Personen realistisch, regelmäßig sehr viel Cardiotraining auszuüben. Eine Mischung aus geregeltem Krafttraining und sonstiger Aktivität (z.B. Sportarten) ist für die meisten realistisch.
2) Viel Aktivität durch Cardiotraining kann vom Körper kompensiert werden ab einem bestimmten Punkt – Somit war das Training (zumindest hinsichtlich Energieverbrauch) nutzlos.
3) Übersichtsstudien zeigen, dass Krafttrainierende im Schnitt schlanker bleiben als Leute, die hauptsächlich Cardiotraining betreiben.
4) Wenn Muskelaufbau bzw. Kraftaufbau das Ziel ist, dann kann übermäßges Cardiotraining zu einem Interferenzeffekt führen.
Das soll keine Hassrede gegen Cardiotraining sein. Cardiotraining hat seine eigenen Benefits. Aber wenn es uns um das Schlanksein geht, dann gewinnt eindeutig Krafttraining.
