Dass typisches Kreuzheben nicht optimal für den Muskelaufbau ist, wissen inzwischen viele. Eine Kreuzheben-Variante wie das rumänische Kreuzheben (eng. Romanian Deadlift oder RDL) ist viel effektiver.
Leider wird das rumänische Kreuzheben immer noch oft mit anderen Kreuzhebe-Varianten verwechselt, wie dem steifbeinigen Kreuzheben (stiff-legged deadlifts) oder dem amerikanischen Kreuzheben. Außerdem denken viele, dass rumänisches Kreuzheben nur als Zusatzübung (Accessory) dient.
Lass uns hier Klarheit schaffen und erläutern, warum rumänisches Kreuzheben in deinem Trainingsprogramm nicht fehlen darf.
Wir gehen auf die Unterschiede zwischen den einzelnen Varianten ein und warum das rumänische Kreuzheben besser für Muskelaufbau besser geeignet ist als alle anderen Varianten des Kreuzhebens.
Die Probleme des typischen Kreuzhebens (Deadlifts) für den Muskelaufbau!
Hier die Auflistung der Probleme des typischen Kreuzhebens, also dem Kraftdreikampf-Deadlift vom Boden:
- Typisches Kreuzheben stellt keine wirklich vollständige Bewegung der einzelnen Muskelgruppen dar, nicht zuletzt da es keine dynamischen Kontraktionen gibt. Stell es dir so vor: Kreuzheben beinhaltet eine vollständig konzentrische Bewegung, mit dem Zug nach oben. Du kannst die exzentrische Phase zwar etwas betonen, aber das bedeutet eine enorme Belastung für deinen Körper und kann zu Verletzungen führen. Niemand, der sich beim Kreuzheben maximal anstrengt, wird das Absetzen des Gewichts auf ein paar Sekunden verlangsamen. Wir wissen, dass dynamische Kontraktionen besser für das Muskelwachstum geeignet sind.
- Beim Kreuzheben ist der Bewegungsumfang (range of motion, ROM) der Beine stark begrenzt. Das liegt vor allem am Durchmesser der durchschnittlichen Standardscheibe von 20 kg. Du kannst dieses Problem natürlich teilweise lösen, indem du dich mehr nach hinten lehnst (und so die Spannung aufrechterhältst, aber auch das Risiko eines Technikverlusts erhöhst), einen sehr weiten Reissgriff verwendest oder deinen Bewegungsumfang durch einen Anstieg oder ein “Defizit” erhöhst. Die Verwendung kleinerer Scheiben ist eine Option, aber dann passen keine 150 kg mehr auf deine Langhantel.
- Du bist auch durch andere Faktoren eingeschränkt, zum Beispiel durch deinen Griff. Selbst wenn du die oben genannten Faktoren berücksichtigst und alles tust, um sie zu optimieren. Deine Griffkraft wird unterlegen sein und deine Rückenmuskeln (die Rückenstrecker oder “Erektoren”) werden vor deinen Kniesehnen (Hamstrings) versagen. Das schränkt deine Performance bei der Übung selbst ein, denn die begrenzenden Faktoren sind alles andere als die angezielten Muskeln. Gurte können dabei helfen.
- Während deine Erektoren, Kniesehnen und Gesäßmuskeln für ein optimales Muskelwachstum ein relativ hohes Volumen benötigen, werden dich Deadlifts mit hohem Volumen (viele Wiederholungen) in einem bizarren Tempo erschöpfen. Das macht die Erholung sehr schwierig.
Deadlifts (das typische Kraftdreikampf-Kreuzheben) mögen zwar ein Alleskönner sein, aber sie sind kein wirklicher Meister in etwas Bestimmtem. Einfacher ausgedrückt: Sie können ein bisschen von allem, aber eigentlich nichts wirklich gut.
„Kreuzheben kann von allem ein bisschen was, aber nichts wirklich besonders gut„
Für das Muskelwachstum ist dies alles andere als optimal. Aber zum Glück gibt es eine Alternative: Rumänisches Kreuzheben.
Rumänisches Kreuzheben (RDL): Das bessere Kreuzheben
Das rumänische Kreuzheben ist jene Variante des Kreuzhebens, bei der die begrenzenden Faktoren des normalen Kreuzhebens praktisch eliminiert werden. Sie sorgt für eine vollständige, dynamische Kontraktion, da sie sich hauptsächlich auf Hüftbeugung und Hüftstreckung fokussiert (Hip-Hinge Bewegung).
Zusätzliche Vorteile:
- Die Übung ist einfacher zu programmieren, da du rumänisches Kreuzheben mit Langhantel, Kurzhanteln, Kettlebells und Kabeln ausüben kannst.
- Die Zugabe von Bändern oder Ketten sorgt für noch mehr Muskelspannung und kann die Übung effektiver machen, indem sie einen Widerstand aufnimmt, der die Widerstandskurve optimiert.
- Das Bewegungsausmaß kann durch einen breiten Griff und/oder eine Erhöhung weiter erhöht werden.
- Du musst die Hantel bei der ersten Wiederholung nicht vom Boden anheben, wie bei einem normalen Kreuzheben, sondern du kannst sie Bewegung von einer Erhöhung aus starten. Dies kann in einem Power Cage, einem Squat Rack mit Pins o.ä. sein.
Rumänisches Kreuzheben (RDL): Welche Muskeln werden trainiert?
Rumänisches Kreuzheben trainiert deine gesamte hintere Kette, allen voran deine Kniesehnen (Hamstrings, deine Erektoren (Rückenstrecker) und deinen Gluteus (Gesäßmuskel).
Ausführung: Rumänisches Kreuzheben
- Ausgangsposition (oberste Position): Knicke mit der Langhantel sozusagen deine Hüfte ein, das aktiviert deine Lats. Bringe außerdem deine Rippen leicht nach unten, indem du deine Bauchmuskeln aktivierst.
Wenn du dich in einer regulären Ausgangsposition (der obersten Position) eines Kreuzhebens befindest, sollte jegliche Bewegung aus der Hüfte kommen. Du kannst dir vorstellen, dass du einen Gegenstand hinter dir mit dem Gesäß wegstößt oder dass deine Hüften an einer Schnur nach hinten gezogen werden.
- Endposition (unterste Position): Du schiebst die Stange so lange an deinen Beinen entlang nach unten, bis deine Kniesehnen “schreien”, dass du aufhören sollst, weil sie eine starke Dehnung empfinden.
Die meisten Menschen haben das Gefühl, dass sie die beste Dehnung der Kniesehnen spüren, wenn sie an jenem Punkt angelangen, wo sich die Langhantel etwa auf Höhe der Kniescheiben befindet. Dennoch gibt es einige Leute mit einer überdurchschnittlichen Kniesehnenflexibilität, welche die Mitte der Schienbeine erreichen können (im Extremfall können Menschen so den Boden mit der Stange erreichen, aber das ist äußerst selten).
- Als Nächstes stößt du deine Hüfte so explosiv wie möglich nach vorne, wobei du dein Gesäß maximal anspannst – und wiederholst die Bewegung. Für diesen konzentrischen Teil stellst du dir vor, dass du deine Hüfte also so stark wie möglich gegen die Stange drückst.
Rumänisches Kreuzheben (RDL): Worauf du bei der Ausführung achten solltest
HINWEIS: Wenn du versuchst, das Knie zu strecken und die Hüfte zu beugen, kommt es zu einer passiven Insuffizienz der Kniesehnen; der Muskel kann sich nicht weiter dehnen. Wenn die Kniesehnen versuchen, die Hüfte zu strecken und das Knie gleichzeitig zu beugen, entsteht eine aktive Insuffizienz.
Tatsächlich können die bi-artikulären Kniesehnen (Hamstrings) ihre Funktion nicht an beiden Gelenken gleichzeitig erfüllen. Das bedeutet, dass bei Übungen zur Hüftstreckung, wie z.B. Kreuzheben, die Oberschenkelmuskulatur umso weniger arbeiten kann, je stärker du das Knie beugst und je mehr du den Schwerpunkt auf die Gesäßmuskulatur legst.
Um die Kniesehnen aber optimal zu trainieren, solltest du auch die Funktion der Kniebeuger separat trainieren (z.B. mit einer Leg-Curl Maschine!).
Wenn du beim Romanian Deadlifts zu stark deine Knie beugst, werden auch deine Kniesehnen (Hamstrings) entlastet werden!
Konzentriere dich also nicht auf den Weg, welche die Stange zurücklegt. Wenn du deine Knie zu stark beugst oder deinen Rücken verwendest, nur um “mehr Bewegungsumfang” zu schaffen, dann ist dies leider etwas fehlgeleitet.
Denn jegliche zusätzliche Bewegung kommt dann nicht mehr aus der Hüfte. Der Bewegungsumfang der Hüfte ist nämlich recht stark begrenzt.
Wenn du die Stange weiter nach unten ablässt, wirst du entweder deine Knie beugen oder deinen Rücken benutzen müssen. Beides ist NICHT der Zweck der Übung und ist einfach eine falsche Technik. Ein richtig ausgeführtes rumänisches Kreuzheben (RDL) ist eine recht einfache und kleine Bewegung (Hüftbeugung und Hüftstreckung).
Rumänisches Kreuzheben: Verschiedene Varianten
Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln
Rumänisches Kreuzheben am Kabelturm
Rumänisches Kreuzheben mit Kettlebell(s)
Rumänisches Kreuzheben mit Defizit
Rumänisches Kreuzheben mit Snatch Grip
Unilaterales rumänisches Kreuzheben
Leider wird rumänisches Kreuzheben sehr oft mit einer seiner Untervarianten verwechselt.
Beim American Deadlift ist dies recht verständlich, da diese Bewegung sehr ähnlich ist.
Aber zu behaupten, dass ein Stiff-Legged Deadlift oder Straight Leg Deadlift, manchmal auch steifbeiniges Kreuzheben genannt, dasselbe ist wie ein rumänisches Kreuzheben, bedeutet einfach, dass jemand nicht versteht, wie die Bewegungen ausgeführt werden.
Amerikanisches Kreuzheben
Das amerikanische Kreuzheben ist eine Variante des rumänischen Kreuzhebens, mit nur einem kleinen Unterschied. Der Hauptunterschied besteht darin, dass du eine Beckenkippbewegung hinzufügst. Hier die Erklärung:
Ausführung des amerikanischen Kreuzhebens
- In der exzentrischen Phase willst du deine Erektoren einsetzen, um eine leichte vordere (anteriore) Beckenkippung zu erzeugen.
- In der konzentrischen Phase sollst du dein Gesäß einsetzen, um eine leichte hintere (posteriore) Beckenkippung zu erzeugen. Dazu musst du dein Gesäß kräftig anspannen und darfst nicht die Lendenwirbelsäule runden.
- Am oberen Ende der Bewegung bewegt sich die Stange möglicherweise nach vorne, wenn dein Gesäß die Hüfte nach vorne drückt.
- Deshalb kannst du dir den American Deadlift als ein gesäßzentriertes rumänisches Kreuzheben vorstellen. Das Gesäß kippt das Becken und hält die Lendenwirbelsäule gerade.
Stiff-legged Deadlifts (Steifbeiniges Kreuzheben)
Der Stiff-legged Deadlift beschreibt einfach ein Kreuzheben, das du mit “hoher Hüftposition” ausführst, während du dich voll und ganz auf deine Kniesehnen (Hamstrings) konzentrierst.
Außerdem solltest du immer ein wesentlich leichteres Gewicht verwenden als beim rumänischen Kreuzheben.
Die Ausführung des steifbeinigen Kreuzhebens ist ziemlich einfach
- Hebe die Hantel mit einem doppelten Obergriff aus einer Ablage oder von einer Erhöhung.
- Beuge dich nach vorne und halte dabei die Spannung in deinen Kniesehnen konstant.
- Die Knie werden gebeugt (was beim rumänischen Kreuzheben NICHT passieren soll!).
- Halte deine Schienbeine senkrecht.
- Drücke deine Hüfte leicht nach hinten
- Halte deine Kniesehnen während der gesamten Bewegung so steif wie möglich.
- Auf den Boden sinken, oder knapp darüber
Die Hantel muss nicht gerade über deine Oberschenkel gleiten, wie es beim rumänischen Kreuzheben der Fall ist.
Straight-legged Deadlifts (Geradbeiniges Kreuzheben)
Der Straight Legged Deadlift ist eine weitere Variante, die oft fälschlicherweise mit den vorherigen Varianten verglichen wird.
- Beim Straight Legged Deadlift hältst du deine Beine komplett gerade: Die Knie werden nicht gebeugt. Du hältst deinen Rücken neutral und die Stange löst sich von deinem Körper und „schwebt“ nach vorne (sie löst sich von deinen Beinen).
- Der Bewegungsumfang wird sehr, sehr kurz sein, weil du schnell die Flexibilität der Kniesehne verlierst.
- Du kannst die Dehnung der Kniesehne verstärken, indem du den Rücken beugst und dich ganz auf den Boden senkst (beuge deine Knie nicht!), aber achte darauf, dass du immer mit einer niedrigen Intensität arbeitest (20-40% des 1RM wird empfohlen), um Verletzungen zu vermeiden.
Der Mehrwert eines Straight Legged Deadlifts im Vergleich zu einem Stiff Legged Deadlift ist gleich null, daher empfehlen wir diese Variante nicht gegenüber den vorherigen.
Rumänisches Kreuzheben: Fazit
Bankdrücken und Curls. Brust und Bizeps. Die Lieblingsmuskelgruppen vieler Trainierender, da man sie am besten im Spiegel sieht. Doch wahre Macht und Respekt verschaffen dir ein starker und muskulöser Rückenbereich und Gluteus.
Rumänisches Kreuzheben ist die wohl beste Kreuzhebe-Variante wenn es um Muskelaufbau der Erektoren, Gesäßmuskeln und Hamstrings geht. Aufgrund der dynamischen Kontraktion (konzentrisch + exzentrisch), sowie des einfachen Setups und der ökonomischen Belastbarkeit (Bei Lang- sowie Kurzhanteln) bietet uns das rumänische Kreuzheben eine wunderbare Hypertrophie-Übung für die gesamte hintere Kette unseres Körpers. Eine absolute must-have-Übung!
