Die Military Press, oft auch Overhead-Press (OHP) oder einfach Schulterdrücken im Stehen genannt, ist einer der Hauptbestandteile eines Krafttrainingsprogramms. Diese Übung bringt deinem Körper im wesentlichen bei
- Kraft vertikal nach oben zu produzieren und
- stimuliert vor allem die Schultermuskulatur und teilweise die oberen Brustmuskelfasern.
Eine Form des Schulterdrückens in einem Muskelaufbau-Trainingsprogramm zu haben ist ebenso wie eine Kniebeugebewegung bzw. eine Kreuzhebe- und eine Zugbewegung ein Muss!
Wir schauen uns in diesem Artikel an, welche Muskeln bei einer Military Press beansprucht werden, welche typischen Fehler du bei der Ausführung vermeiden solltest und welche Alternative(n) es zur Military Press mit Langhantel gibt.
Welche Muskeln werden bei einer Military Press trainiert?
Eine Military-Press besteht sehr vereinfacht gesprochen aus einer:
- Schulterbeugung (Schulter, Brust) und
- einer Armstreckung (Trizeps).
Typische Fehler
- Verkürzter Bewegungsumfang (die Stange nicht bis zur Brust absinken bzw. nicht ganz nach oben führen)
- Falscher Stangenpfad (nicht 90GRAD zum Boden)
- Hyperextension der Lendenwirbelsäule (keine Spannung im Gluteus!)
- Handgelenke nicht in einer Linie mit Unterarm ausgerichtet
Richtige Ausführung
- Du startest mit der Stange auf deiner Brust,
- spannst deinen Gluteus maximal an, um eine stabile Ausgangslage zu haben.
- Dann lehnst du den Kopf nach hinten und
- streckst deine Brust so weit es geht nach vorne (ohne dabei Spannung im Gluteus zu verlieren).
- Nun drückst du die Stange kerzengerade nach oben – wobei sich hier dann dein Kopf automatisch leicht nach vorne in seine neutrale Position begeben wird.
Alternative zur typischen Military Press mit Langhantel
Häufig kommt es vor, dass du beim Training stagnierst, dich verletzt oder aus einem anderen Grund eine bestimmte Übung nicht mehr ausführen kannst.
Kurzhanteln haben den Vorteil, dass sie wesentlich mehr Bewegungsfreiheit erlauben und somit wesentlich besser Verletzungen vorbeugen können.
Als alternative zur typischen Military Press empfehle ich praktisch immer Unilateral overhead dumbbell presses.
Die zusätzliche Freiheit, die der Körper bei Kurzhanteln hat, ist sehr verletzungsvorbeugend und viele Trainierende berichten wesentlich weniger Verletzungsanzeichen, wenn sie von Langhantelübungen auf Kurzhantelübungen wechseln. Der große Nachteil dabei ist nur, dass der Trizeps weniger stimuliert wird, denn würde hier maximale Armstreckung stattfinden, dann würde die Hantel zur Seite wegfliegen! (Bei einer Langhantel wird diese Kraft nach oben manifestiert.)
FAZIT Military Press / Overhead Press (OHP)
Als gesunde, trainierende Person, solltest du auf jeden Fall eine Drückübung über dem Kopf ausführen. Die gesamte Schulterregion wird hier sehr gut stimuliert und deine Schultern werden dir für das Training danken mit:
- Mehr Muskelmasse
- Mehr Kraft
- Weniger Haltungsbeschwerden
- Bessere Funktionalität und Bewegungsspielraum
Ich empfehle den meisten Personen, mindestens 2 mal pro Woche mit mind. 6 intensiven Arbeitssätzen (z.B. 3 & 3) pro Woche an Überkopfdrückvariationen auszuführen. Je fortgeschrittener die Person im Verhältnis zu ihrem relativen genetischen Potenzial, desto höhere Frequenzen und Trainingsvolumina können angepeilt werden.
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p.s Hier findest du Tutorials über das
