Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln ist eine der beliebtesten Alternativen zum regulären Bankdrücken mit der Langhantel – und das mit gutem Grund.
Viele Leute berichten, dass Kurzhanteln wesentlich schonender für die Gelenke sind, da der Körper mehr Spielraum hat, wie er das Gewicht bewegt. Nicht zuletzt da man die Gewichte jeweils einarmig bewältigt. Außerdem bilden sich weniger Dysbalancen und der Muskelaufbau für die Brustmuskulatur kann besser sein!
Lasst uns zuerst die richtige Ausführung von Schrägbankdrücken betrachten, dann unterschiedliche Varianten analysieren und schließlich typische Fehler besprechen.
Die richtige Ausführung von Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
- Halte einen Winkel von 45-60° zwischen Armen und dem Oberkörper ein. Die Hanteln sollten die Brust in der unteren Position nicht berühren. Halte die Ellenbogen nach oben & außen, um dies zu verhindern (Wenn die Kurzhanteln besonders groß sind, musst du möglicherweise auch deine Handgelenke drehen, um zu verhindern, dass die Kurzhanteln deine Brust berühren und dadurch deine Bewegungsfreiheit einschränken.
- Stelle sicher, dass deine Handgelenke direkt über deinen Ellenbogen bleiben, anstatt sie in Richtung deines Körpers ziehen zu lassen.
- Deine Ellenbogen sollten oben ganz durchgestreckt sein und unten so weit wie möglich nach unten gehen.
- Dein Set-up sollte auch beim Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln genauso „tight“ und angespannt sein wie beim Langhantel-Bankdrücken. Ziehe deine Schulterblätter fest zusammen und drücke sie in die Bank und wölbe deinen oberen Rücken so weit wie möglich, in dem du deine Brust rausstreckst. Tipp: Denke während einer Wiederholung daran, dich in die Bank „hineinzudrücken“ – und nicht „das Gewicht nach oben zu drücken“.
- Um in die Ausgangsposition für die erste Wiederholung zu gelangen, setze dich zuerst aufrecht mit den Hanteln auf deinen Oberschenkeln hin. Dann musst du die Hanteln mit den Knien hochhieven, während du dich auf der Bank zurückfallen lasst. Einige Leute können dies mit geraden Armen tun, so dass die Bewegung mit geraden Armen über dem Kopf endet. Mit schweren Gewichten, ist es hingegen sicherer, sofern du keine Schulterprobleme hast, sie in die untere Position „fallen“ zu lassen und dann sofort nach oben zu drücken.
Unterschiedliche Varianten von Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
Für alle Varianten des Schrägbankdrückens gelten generell die oben genannten Richtlinien zur Ausführung.
Verschiedene Varianten des Bankdrückens beanspruchen deine Muskulatur auf leicht unterschiedliche Art und Weise.
Lass uns zuerst anschauen, was der Unterschied zwischen Schrägbankdrücken und Flachbankdrücken ist.
1. Flachbankdrücken Kurzhanteln
Die typische Variante des Kurzhantel Bankdrückens auf der Bank (flach).
2. Schrägbankdrücken Kurzhanteln (45°)
Diese Schrägbankdrücken-Variante beansprucht vermehrt die Schultermuskulatur und kommt einem typischen Schulterdrücken bzw. Overhead-Press (OHP) Movement sehr ähnlich.
3. Schrägbankdrücken Kurzhanteln (leicht schräg, 15°- empfohlen)
Die empfohlene Variante von Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln. Generell empfehle ich die Variante mit einer leichten Schräge (nicht mehr als 15°). Diese Variante wird bei den meisten Leuten die natürlichste Art und Weise sein, bei dieser Übung Gewichte zu bewegen – aufgrund des Verlaufs der angesprochenen Muskelfasern.
Denn bei den meisten Personen zeigt sich hier
- Gute Performance
- Beste Stimulation der Brustmuskelfasern
- Weniger Verletzungsrisiko
| Flachbankdrücken Kurzhanteln (flach, 0 Grad) | Schrägbankdrücken (steil, 45 Grad) | Schrägbankdrücken (leicht schräg, 15 Grad) |
| Vermehrt untere Brust beansprucht | Vermehrt Schultermuskulatur beansprucht | Beste insgesamte Beanspruchung der Brustmuskulatur |
Wenn du wissen möchtest, in welchem Wiederholungsbereich du dein Schrägbankdrücken trainieren solltest, dann lies dir diesen Beitrag über den besten Wiederholungsbereich durch.
7 typische Fehler bei der Ausführung von Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln!
1. Fehler: Unterarme nicht bei 90 Grad in der untersten Position!
Die Unterarme sollten sich in der untersten Position rechtwinklig (also 90 Grad) zum Boden befinden. Sie sollten also gerade nach oben zeigen!
Falsch wäre, wenn sie in Richtung Körper oder nach außen zeigen würden.
2. Fehler: Brust nicht rausstrecken bzw. keine Wölbung des oberen Rückens (Arch)!
Ähnlich wie beim Langhantel-Bankdrücken wollt ihr eure Schulterblätter beim Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln zusammenziehen und eure Brust nach außen strecken. So seid ihr nicht nur stärker, sondern eure Schultern befinden sich in einer sicheren Position.
3. Fehler: Handgelenke nicht in einer Linie mit den Ellenbogen!
Damit eure Handgelenke nicht unnöttige Kraft abfedern müssen, wollt ihr sie in einer Linie mit euren Ellenbogen haben, d.h.: Keinen Knick erzeugen!
4. Fehler: Protraktion der Schultern in der obersten Position!
Eure Schulterblätter sollten wie erwähnt stabil hinten zusammengezogen bleiben. Ihr wollt nicht in der obersten Position eure Schultern nach vorne ziehen.
Ebenso wenig wollt ihr in der obersten Position eure Spannung verlieren, in dem ihr euch darauf konzentriert, die Gewichte in der obersten Position zu berühren. Konzentriert euch lediglich darauf, euren Körper „in die Bank zu drücken“ während ihr die gesamte Zeit über Kontrolle über die Gewichte bewahrt.
6. Fehler: Abgekürzter Bewegungsumfang!
Der Klassiker im Fitnessstudio: Leute sind schwach.
Und so auch ihr Ego.
Was machen sie also, um dem entgegenzuwirken? Sie verwenden hohe Gewichte und kürzen ihre Bewegungsumfänge. Wirkt vielleicht beeindruckend für Leute die noch nie trainiert haben. Alle anderen wissen, dass man sich so nur selbst betrügt.
Mehr Bewegungsumfang selbst mit wesentlich geringeren Lasten, führt zu mehr Muskelaufbau und verringert gleichzeitig das Verletzungsrisiko – auch beim Schrägbankdrücken. Trainiert also bitte smart.
7. Fehler: Falscher Schwerpunkt der Kurzhanteln!
Ihr wollt herausfinden, wo sich der Schwerpunkt befindet und bei jeder Wiederholung genau zu diesem Punkt zurückkehren. Vermeidet unnötigen Stress auf der vorderen Schulter (zu weit nach vorne drücken) und auf den Lats (zu weit nach hinten drücken), indem ihr euch bewusst seid, in welche Richtung die Schwerkraft zeigt.
Die 7 Fehler beim Schrägbankdrücken sind im Video unten genau visualisiert.
Zusammenfassung: Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
Nun seid ihr gewappnet mit dem gesamten Wissen über die richtige Ausführung von Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln und welche typischen Fehler es zu vermeiden gilt.
Idealerweise baut ihr diese Übung entweder als Hauptdrückübung oder als Zusatzübung zu eurem regulären Bankdrücken mit der Langhantel ein. Eure Brustmuskulatur wird sich bedanken.
Haut rein,
Thomas.
