Was ist Intermittent Fasting?

Was ist Intermittent Fasting und was bringt es dir?

Intermittent Fasting – also bestimmte Phasen des “Nicht-Essens” in seiner täglichen bzw. wöchentlichen Struktur zu haben wurde in den letzten Jahren immer beliebter. 

Doch was ist dran an dem Hype? Ist Fasten der Jungmacher bzw. das Fettverbrennungswunder?
Und wie sieht es psychologisch aus? Ist Fasten gut oder schlecht für deine Psyche?

All dies und mehr werden wir in diesem Beitrag beantworten.

Formen von Intermittent Fasting

Intermittent Fasting ist eine Lebensweise, bei der du mit Fastenperioden arbeitest. Dies wird auch im Deutschen als Intervallfasten bezeichnet. Es kann täglich oder mehrmals pro Woche gefastet werden.

Zudem gibt es verschiedene Fastenprotokolle, die derzeit beliebt sind:

• Alternate Day Fasting: Jeden zweiten Tag 24 Stunden lang komplett fasten (oder nur 25 % des Energiebedarfs essen).
• Periodisches Fasten: z. B. die 5:2 Diät: an zwei Tagen in der Woche nichts essen (oder nur 25 % des Energiebedarfs).
• Täglich zeitlich begrenztes Essen (z.B. 16/8 Diät): Die beliebteste Variante.Typischerweise wird hier der Tag in ein Essensfenster von 8 Stunden und in eine Fastenzeit von 16 Stunden eingeteilt (Man nennt diese Form des Fastens auch häufig 16/8 Diät). Dieses Fastenprotokoll ist auf lange Sicht am einfachsten zu einzuhalten.

Während des Fastens darf man trinken, aber nur kalorienarme Getränke.

Die Nacht ist natürlicherweise automatisch eine Fastenperiode im Tagesablauf. 

Die erste Mahlzeit ist bei den meisten Personen das Frühstück. Das Fasten zu brechen (break-fast) bedeutet also einfach, die Fastenzeit zu beenden. 

Mit Intervallfasten verlängerst du ganz vereinfacht gesagt den Zeitraum des Fastens.

Intermittent Fasting für den Fettabbau?

Ein Essensfenster kann helfen, ein Kaloriendefizit einzuhalten.

Das ist auch der Grund, warum Intermittent Fasting beim Fettabbau helfen kann. Es ist eine einfache Methode, um die Kalorienzufuhr besser zu managen.

Wenn man z.B. normalerweise abends nascht, kann ein solches eingeschränktes Essensfenster dazu beitragen, dass man insgesamt über den Tag hinweg weniger Kcal zu sich nimmt.

Allerdings gibt es hier einen großen Disclaimer: Wenn du innerhalb deines Essensfensters mehr isst, als dein Körper pro Tag benötigt, wirst du kein Fett verlieren. 

Du wirst dann einfach dein Gewicht halten bzw. bei einem Überschuss auch langsam zunehmen.

Denn ob du Fett verlierst oder Fett aufbaust wird hauptsächlich von deiner Energiebilanz bestimmt – unabhängig davon wie häufig bzw. wann du an einem bestimmten Tag deine kcal zu dir nimmst. 

Intermittierendes Fasten schreibt also nur vor, wann man essen darf. 

Nicht, was oder wie viel du essen kannst. 

Wenn du abnehmen möchtest, musst du bei den Nahrungsmitteln auf die Energiedichte (Kalorien) und die Menge achten.

Da das Prinzip der Energiebilanz so wichtig für den Fettabbau ist, sehen wir es uns noch etwas genauer an.

Energiebilanz ist King

Deine Fettreserven sind deine gespeicherten Energiereserven. Betrachte sie als dein Energiesparkonto. 

Du verbrauchst an einem Tag eine bestimmte Menge an Energie (das wären die “Ausgaben”) und du nimmst eine bestimmte Menge an Energie auf (das wären die “Einnahmen”). 

Die Fettspeicherung und die Fettverbrennung sind also Prozesse, die den ganzen Tag über in unterschiedlichen Ausmaßen stattfinden. Wenn du sehr aktiv bist, verbrauchst du vermehrt Energie und wenn du viel Nahrung zu dir nimmst, speicherst du Energie. 

Was für den Fettabbau interessant ist, ist das Gesamtverhältnis dieser beiden Prozesse über eine längere Zeitspanne.

Bei einer negativen Energiebilanz verbrauchst du einfach gesprochen mehr, als du zu dir nimmst und du wirst über die Zeit abnehmen.

Wenn du kein Körperfett verlierst, dann ist deine Aufnahme höher oder gleich hoch wie dein Verbrauch. Deine Einnahmen und Ausgaben halten sich sozusagen die Waage (kein Wortspiel beabsichtigt).

Beim intermittent Fasting wird nur vorgeschrieben, wann man isst, aber nicht was und wie viel du essen solltest.

Möchtest du abnehmen? Dann schau dir die Nahrungsmittel an, die du konsumierst. 

Achte auf die Portionsgrößen und den Gesamtkaloriengehalt.

Was kann man bei einer Intermittent Fasting Diät essen?

Typischerweise wird in einer Intermittent Fasting Diät vorgegeben, dass man alles und so viel wie man möchte essen kann, solange es im Essenszeitfenster liegt. 

Es gibt keine Einschränkungen in Bezug auf die Produkte

Für die meisten Personen erzeugt dies eine ganz natürliche Form von Kalorienmanagement, da es schwieriger ist, eine bestimmte Kalorienmenge in 8 Stunden zu konsumieren im Vergleich zu z.B. 14 Stunden.

Es ist aber auf jeden Fall empfehlenswert, dass dich deine letzte Mahlzeit vor dem Fastenfenster gut sättigt.

So kannst du dies erreichen:

• Der Schwerpunkt liegt auf der Lebensmittelmenge. Das heißt MEHR NAHRUNG essen, nicht weniger. Gemüse macht gut satt, ohne viel kcal zu enthalten.
•  Betonung auf Ballaststoffe: Sie können Wasser binden und schaffen so mehr Volumen.
•  Fette hinzufügen. Fette verlangsamen die Magenentleerung. Außerdem  sind Fette für Frauen um 15 % mehr sättigend als für Männer.
• Hohe Viskosität der Mahlzeit. Dies bedeutet, wie “dick oder zähflüssig“ dein Essen ist. Eine dicke Suppe mit Gemüsestückchen ist sättigender als eine Brühe. Und dicker Hüttenkäse ist besser als Buttermilch oder fettarmer Joghurt.

Es wird oft gesagt, dass Eiweiß an sich sättigend ist, aber auch hier sind Volumen und Viskosität bzw. Festigkeit die wichtigsten Faktoren. Eine Schüssel Hüttenkäse sättigt z.B. mehr als ein paar Scheiben Hühnerbrust.

Hattest du in der Vergangenheit eine Essstörung oder bist du anfällig für Verhaltensprobleme, die mit dem Essen zusammenhängen?

Dann kann Intermittent Fasting ein Risiko darstellen. 

Das Essen großer Mahlzeiten im Essensfenster (auch wenn man die täglichen Kalorien nicht überschreitet) kann bei manchen etwas Negatives auslösen, z. B. Schuldgefühle oder Essanfälle.

Was kann man bei Intermittent Fasting trinken?

Während der Fastenzeit sollte man nur kalorienfreie Getränke zu sich nehmen. 

Dazu gehören Wasser, Tee, schwarzer Kaffee und kalorienfreie Süßgetränke (Cola Light, etc.). 

Du kannst dir auch einen Aufguss mit Früchten oder Kräutern machen, um deinem Wasser etwas Geschmack zu verleihen.

Innerhalb deines Essensfenster kannst du trinken, was du möchtest.
Allerdings empfehle ich generell, dass man sich von kalorienhaltigen Getränken eher fern halten sollte, da sich kaum sättigen und in den meisten Fällen keine gesundheitlichen Vorteile bringen. Wasser sollte hier die Grundlage sein.

Wirkung unterschiedlicher Fastenprotokolle auf den Biorhythmus

Wie du vorher gesehen hast, unterscheiden sich die Intermittent Fasting Protokolle in ihrer Struktur erheblich. Jeden Tag dasselbe Essensfenster einzuhalten ist etwas anderes als alle paar Tage gar nichts zu essen.

Periodisch ganze Tage lang zu Fasten kann also ein wenig hungriger machen als eine tägliche, zeitlich begrenzte Ernährung.

Dein Körper hat einen zirkadianen (täglichen) Rhythmus: Schlaf, Wachsamkeit, körperliche Leistung und Essen. 

Nahrungsaufnahme wird vom Körper als Indikator für die Uhrzeit interpretiert und so passt sich deine Physiologie an regelmäßige Essenszeiten an. Isst du immer um 18 Uhr? Dann wirst du gegen 17.30 Uhr langsam hungrig werden.

Dies hat mit dem Rhythmus des Hungerhormons Ghrelin zu tun. 

Du kannst deinen Ghrelin-Rhythmus natürlich auch verändern. Das einzige Problem dabei ist, dass es Zeit braucht. Am Anfang wirst du also Hunger verspüren, wenn du zu den Zeiten fastest, zu denen du sonst normalerweise etwas isst.

Um das täglich zeitlich begrenzte Essen zu erleichtern, kannst du die Zeitspanne, in der du Nahrung zu dir nimmst, zudem schrittweise verkürzen. 

Mache also nicht gleich ein 4-Stunden-Essensfenster, wenn du vorher ein 14-Stunden-Essensfenster hattest, sondern arbeite dich darauf hin.

Möchtest du die 16/8 Diät machen? Dann kannst du eine Woche lang damit beginnen, 12 pro Tag zu fasten, um dann in der nächsten Woche zum 16-Stunden-Fasten überzugehen.

Beim Alternate Day Fasting (ADF) oder Eat-Stop-Eat verhält es sich anders, da man 24 bis 36 Stunden lang nichts oder nur sehr wenig isst. Du wirst hier wahrscheinlich mehr Hunger verspüren.

Für Kraftsportler empfehlen wir, an diesen Fastentagen ein modifiziertes Fasten mit geringem Proteingehalt (PSMF) durchzuführen. Dies bedeutet, du nimmst deinen Mindestbedarf an Eiweiß (1,8g/kg) mit etwas Gemüse zu dir – ernährst dich aber also trotzdem sehr kalorienarm.

Hast du eiserne Disziplin und kannst dem Hunger widerstehen? Dann könnte das Alternate Day Fasting für dich sein (ggf. mit PSMF). 

Ist Hunger dein Verhängnis? 

Dann empfiehlt sich eher ein tägliches Zeitfenster, in dem gefastet wird.

 Intermittent Fasting, Sport und Leistung

Was die sportliche Betätigung betrifft, so werden wir nur über die Betätigung während der Fastenzeit sprechen, nicht während der Zeit, in der Essen konsumiert wird.

Wann sollte man fasten, wenn man Leistung im Sport bringen möchte?

Für die meisten umfasst die Fastenzeit den Beginn des Tages: Den Morgen und manchmal den Beginn des Nachmittags.

Grob gesagt ist dein Körper generell in der zweiten Hälfte des Nachmittags und am frühen Abend am empfänglichsten für körperliche Aktivität.

Treibst du nachmittags Sport und fällt dies in dein Essensfenster? Dann wird dich das intermittent Fasting nicht stören. 

Trainierst du morgens?

Trainierst du morgens und ist das ist deine Fastenzeit?

Dann könnte es eine andere Geschichte sein. Dein Körper ist bereits weniger auf Aktivität eingestellt und intermittent Fasting kann in diesem Fall etwas schwieriger sein.

Natürlich gibt es Ausnahmen. Wenn du seit Jahren daran gewöhnt bist, früh morgens zu trainieren, ist es weniger ein Problem, sich darauf einzustellen.

Für optimale Resultate beim Krafttraining empfiehlt es sich dennoch, später am Tag zu trainieren.
Wenn dies nicht möglich ist, dann sollte zumindest etwas hochwertiges Eiweiß (z.B. in Form eines Whey Shakes, Proteinjoghurts etc.) vor dem Training am morgen konsumiert werden)

Ein Training am Nachmittag gibt auch stärkere Signale für den Muskelaufbau als ein Training am Morgen. (Siehe Video)

Energieniveau beim Fasten

Während du fastest, neigst du unbewusst dazu, dich weniger zu bewegen, um Energie zu sparen. Der Körper senkt automatisch die spontane Aktivität (SPA). Wenn du länger als 20 Stunden fastest, verlangsamt sich dann tatsächlich auch dein Ruhestoffwechsel.

Wenn du während des Fastens am Morgen trainierst, hast du möglicherweise Nachteile. Dies macht sich vor allem bei Ausdauersportarten oder Intervallsportarten (Fußball, Kampfsport) bemerkbar.

Für das Krafttraining hat dein Körper genügend Energiereserven zur Verfügung. Es besteht keine Notwendigkeit, vor dem Krafttraining Kohlenhydrate oder Fette als zusätzlichen Brennstoff zu essen.
Wie aber bereits vorher erwähnt, empfiehlt es sich generell nicht, vor bzw. nach einem intensiven Training in einem gefasteten Zustand zu sein.

Wachstum und Erholung der Muskeln

Beim Muskelwachstum und der Regeneration sieht es anders aus.

Anfänger im Krafttraining müssen sich länger von Muskelschäden erholen als Fortgeschrittene. Fastenperioden und ein Mangel an Baustoffen verschlechtern deine Genesung. Nach dem Training nichts zu essen ist nicht hilfreich. 

Dann hast du erhöhten Eiweißbedarf, da dein Körper mehr mit den zugeführten Aminosäuren anfangen kann. 

Dieser Zeitraum kann bei Anfängern bis zu drei Tagen dauern. Für ein optimales Muskelwachstum solltest du also sicherstellen, dass du diesen Zeitraum gut mit Nahrung abdeckst.

Du bist ein bereits fortgeschrittener Trainierender (schon ein paar Jahre am Eisen)? Dann wirst du dich schneller und effizienter erholen. Die Zeit, die du für die Muskelerholung und die Proteinproduktion benötigst, ist viel kürzer. 

Spitzensportler können sich z.B. in 12 Stunden ausreichend erholen (natürlich hängt dies aber stark vom Trainingsumfang ab). 

Für Anfänger nein, für fortgeschrittene Sportler ja

Daher ist es für fortgeschrittene Sportler weniger problematisch, am nächsten Morgen – nach dem Training am Vorabend – nichts zu essen, da dies nicht mehr in die Erholungsphase fällt.

Zwei Vorteile der Einnahme von eiweißhaltigen Lebensmitteln nach dem Sport sind:

• Die Proteinsynthese wird wieder angeregt.
• Der Abbau von Muskelgewebe wird verringert/reduziert.

Vor dem Krafttraining nichts zu essen, ist ebenfalls nicht optimal für das Muskelwachstum. Dies liegt daran, dass Proteinabbauprozesse erhöht bleiben, wenn man im nüchternen Zustand trainiert und nach dem Training nichts isst. Man ist dann netto in einer negativen Muskelproteinbilanz.

Wie du weißt, werden deine Muskeln beim Training geschädigt. 

Wenn du bereits genügend Eiweiß in deinem Körper hast, erholst du dich schneller, da genügend Aminosäuren bereits in der Blutbahn zur Verfügung stehen. Die Einnahme von Proteinen vor dem Training stimuliert nämlich die Muskelproteinsynthese.

 Steht Muskelwachstum oder optimale Erholung im Vordergrund? Dann solltest du vor dem Training einen Proteinshake zu dir nehmen, um den Proteinbedarf zu decken (oder eine ähnliche vollwertige Proteinquelle). 

Oder stelle sicher, dass deine letzte Mahlzeit vor dem Fasten, also am Vorabend, sehr eiweißreich ist. 

Bist du ein fortgeschrittener Trainierender? Dann kann Fasten, das länger als 20 Stunden dauert, zum Verlust von Muskelmasse führen.

Fazit: Früh morgens zu trainieren, nachmittags zu essen und länger als 20 Stunden zu fasten, ist alles andere als optimal für die Erholung und das Muskelwachstum.

Appetitkontrolle und Fasten

Wenn du übergewichtig bist hast du in der Regel eine schlechtere Insulinempfindlichkeit. Am Morgen sind die Insulinempfindlichkeit der Muskeln und die Glukosetoleranz höher.

Die Glukosetoleranz gibt an, inwieweit dein Körper Glukose (Zucker) aus dem Blut verarbeiten kann. 

Das Auslassen eines frühen Frühstücks kann also dazu führen, dass der Blutzucker im Laufe des Tages steigt und fällt. 

Dies kann zu übermäßigem Essen führen. Eine frühe, ausgewogene Mahlzeit, kann dir in diesem Fall helfen, deinen Blutzuckerspiegel und deinen Appetit für den Rest des Tages zu kontrollieren.

 Bei Übergewicht empfiehlt es sich also generell nicht, das Frühstück auszulassen!

Intermittierendes Fasten für die Gesundheit?

Was die gesundheitlichen Auswirkungen des intermittierenden Fastens betrifft, so müssen noch weitere Untersuchungen durchgeführt werden, bevor wir etwas darüber sagen können. 

Viele Vorteile des Fastens lassen sich auf den Fettabbau durch ein Kaloriendefizit oder eine Verbesserung der Regelmäßigkeit der Mahlzeiten (im Gegensatz zu unregelmäßigem Essen und Naschen) zurückführen.

Ja, man kann also durch Fasten seiner Gesundheit zugute kommen – aber man kann das mit unterschiedlichen Ernährungsformen erreichen.

Das Prinzip hinter jeder Diät ist das Schaffen eines  Kaloriendefizits, welches über einen längeren Zeitraum eingehalten wird.

Viele falsche Behauptungen werden auch auf der Grundlage von Untersuchungen an Ratten aufgestellt. Dies hat jedoch keinerlei relevante Grundlage, um beim Menschen konkrete Aussagen darüber zu machen.

Wie du in der folgenden Grafik sehen kannst, sind fast alle gesundheitlichen Benefits von Intermittent Fasting auch mit klassischer Kalorienrestriktion erreichbar. Ein beträchtlicher Nachteil von Fasten in dieser Studie war, dass IF anscheinend Testosteron verringerte – Kalorienrestriktion allerdings nicht.

Quelle

Regelmäßigkeit

Wie jede andere Diät auch, kann IF für mehr Regelmäßigkeit und Struktur sorgen. Wenn man genau weiß, wann man essen sollte, kann man das Naschen zwischen den Mahlzeiten vermeiden.

Größere Mahlzeiten

Du kannst mit einem Fastenprotokoll üblicherweise größere Mahlzeiten essen. 

Isst du häufig auswärts? Dann könnte dir Fasten richtig gut gefallen. 

Praktisch, wenn man morgens sowieso nie Hunger hat

Hasst du es zu frühstücken, weil du morgens nie Hunger hast? Dann ist es von Vorteil, erst Mittags bzw. nachmittags mit dem Essen loszulegen. 

Es sei jedoch darauf hingewiesen, dass das Auslassen des Frühstücks für Sportler und Krafttrainingsanfänger im Hinblick auf das Muskelwachstum nicht optimal ist, insbesondere wenn man morgens trainiert. Für fortgeschrittene Sportler ist dies aber kein Problem.

Nachteile: Intermittent Fasting

Es braucht mehr als Fasten, um Gewicht zu verlieren

Wenn du abnehmen willst, reicht es nicht aus, einfach nur ein Zeitfenster für die Nahrungsaufnahme festzulegen. 

Es muss netto ein Energiedefizit entstehen, damit dein Körper Fett abbaut. Aber auch deine spontane Aktivität und dein Energieverbrauch nehmen während des Fastens ab, so dass du deine Aktivitäten bewusst planen musst und eben idealerweise nicht sehr aktiv bist, wenn du gerade fastest.

Kurz gesagt, es reicht nicht aus, nur ein Essensfenster einzuhalten, um Fett abzubauen.

Das Frühstück auszulassen ist nicht jedermanns Sache!

Menschen mit Diabetes oder Fettleibigkeit haben eine schlechtere Insulinempfindlichkeit. Für sie kann das Auslassen des Frühstücks zu stärkeren Blutzuckerspitzen und weniger Appetitkontrolle führen.

Rhythmusstörungen beim intermittent Fasting

Beim Alternate Day Fasting oder Eat-stop-eat fastest du noch radikaler. 

Viele sind sich nicht bewusst, dass Nahrung ein wichtiger Indikator für deinen Körper ist, um alle möglichen täglichen Prozesse auf einen 24-Stunden-Rhythmus abzustimmen. 

Vorgänge wie der Schlaf, die Verdauung und die Konzentration können daher durch diese Unregelmäßigkeit der Nahrung gestört werden.

Nicht optimal für den Muskelaufbau bei Anfängern!

Anfänger im Krafttraining brauchen länger, um sich von Muskelschäden zu erholen. 

Fastenzeiten und ein Mangel an Baumaterialien für Aufbauprozesse führen nämlich zu einer schlechteren Erholung. 

Nach dem Training nichts zu essen ist daher nicht empfehlenswert, wenn du Trainingsanfänger bist. Das liegt daran, dass du einen erhöhten Bedarf an Eiweiß und Energie haben wirst. Dieser Zeitraum (das anabolic window) kann bei Anfängern bis zu 3 Tage dauern. Im Vergleich: Bei Fortgeschrittenen dauert dieser Zeitraum häufig nur noch wenige Stunden.

Vor dem Training nichts zu essen, ist ebenfalls nachteilig, da der Eiweißabbau erhöht bleibt, wenn du im nüchternen Zustand trainiert hast.

Für ein optimales Muskelwachstum bei Anfängern ist es also am besten, während der gesamten Erholungsphase der Muskeln genügend Nährstoffe zu sich zu nehmen und längere Fastenperioden zu vermeiden! 

Vorsicht bei einer Essstörung in der Vergangenheit

Hattest du in der Vergangenheit eine diagnostizierte Essstörung oder bist du anfällig für Probleme hinsichtlich des Essverhaltens? 

Dann kann intermittent Fasting ein Risiko darstellen. Der Verzehr großer Mahlzeiten kann etwas auslösen, z. B. Schuldgefühle, die dich wieder in eine negative Spirale bringen können.

Zusammenfassung: Intermittent Fasting

Intermittent Fasting ist eine Lebensweise, bei der du mit längeren Fastenperioden arbeitest, ob nun regelmäßig oder nicht.

Die verschiedenen Methoden des Intermittent Fastings sind Alternate Day Fasting (ADF), periodisches Fasten (z.B. 5 Tage essen, 2 Tage Fasten) und täglich zeitlich begrenztes Essen (z.B. 16/8).

Während des Fastens trinkt man nur kalorienfreie Getränke. 

Im Prinzip kann man in seinen Essensfenstern alles essen. Möchtest du mittels Intermittent Fasting abnehmen? Dann musst du auch auf deine Portionsgröße und Kalorienzufuhr achten.

Die meisten gesundheitlichen Vorteile von IF sind auf die Regelmäßigkeit und den Fettabbau zurückzuführen, der durch ein kontrolliertes Kaloriendefizit erreicht wird.

Für Anfänger im Krafttraining kann Intervallfasten (z.B. 16:8) für die Erholung und das Muskelwachstum schlecht sein.

Intermittent Fasting bietet Vorteile wie 

• Eine einfache Struktur für das Essverhalten, 
• Die Möglichkeit, größere oder kalorienreiche Mahlzeiten zu essen und
• Nicht gegen den eigenen Willen zu frühstücken, wenn man morgens ohnehin keinen Hunger hat.

Allerdings gibt es auch Nachteile:

• Das Frühstück auszulassen ist nicht jedermanns Sache.
• Bei Diabetikern kann dies den Blutzuckerspiegel für den Rest des Tages beeinträchtigen.
• Auch dein Appetit kann schwieriger zu kontrollieren sein.
• Regelmäßiges Fasten kann zu Herzrhythmusstörungen führen, z. B. im Schlaf. Und Schlaf ist extrem wichtig für viele körperliche Prozesse. 
• Außerdem ist längeres Fasten nicht optimal für den Muskelaufbau bei Anfängern im Krafttraining und kann ein 
• Risiko für Menschen mit einer Essstörung bzw. Essproblematiken darstellen.

Um zu wissen, ob Intermittent Fasting für dich geeignet ist, probiere es doch aus!

Bei solchen Veränderungen gib deinem Körper aber mindestens 1-2 Wochen Zeit, um sich an die neue Lebensweise gewöhnen zu können, bevor du dir ein Urteil bildest.