Berechnung des Kalorienbedarfs in 7 Schritten

Die Berechnung des Kalorienbedarfs und das Wissen über die Energiebilanz sind wohl mitunter etwas vom Wichtigsten im Bereich des Ernährungskompetenz.

Sobald du dein Ziel gesetzt hast, z.B. dich hauptsächlich auf Muskelaufbau oder hauptsächlich auf Fettabbau zu konzentrieren, können wir loslegen und den Kalorienbedarf berechnen.

Im Anschluss können wir die Aufnahme von Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten weiter steuern.

Berechnung des Kalorienbedarfs: Pro Tag oder pro Woche?

Zunächst einmal hat eine “Woche” nichts Besonderes an sich. Eine Woche sind einfach 7 Tage, eine willkürliche Angabe eines Zeitraums. Nicht mehr und nicht weniger. Es ist einfach ein bequemer Zeitraum, um sich die Kalorienaufnahme anzusehen.

Die Berechnung Kalorienaufnahme pro Tag ist nicht ebenso wenig magisch o.ä. (nein, wirklich).

Die Trendlinie (hin zu einem Kaloriendefizit oder -überschuss) bestimmt letztendlich, was mit deiner Körperzusammensetzung geschieht. 

Deshalb macht es z.B. Sinn, sich die wöchentliche Bilanz anzusehen, um einen solchen Trend feststellen zu können.

Im weiteren Verlauf der Artikelserie erhältst du Tipps, wie du deinen Kalorienbedarf über die Woche verteilen kannst und zwar mit Hilfe von calorie-cycling (nein, nicht „Carb-cycling“, Kohlenhydrate sind nur einer der Faktoren, aus denen sich dein Kalorienbudget zusammensetzt).

Denke daran, an den Trainingstagen mehr Kalorien zu konsumieren – hier trägt ein großer Teil der Kalorienzufuhr zur Hypertrophie (Muskelaufbau) bei – und an den Ruhetagen weniger. 

Übrigens ist ein zyklischer Kalorienansatz nicht annähernd so „magisch“, wie manche Bücher behaupten. Dennoch kann es Dinge hinsichtlich Körperkomposition optimieren.

Damit eine Diät funktioniert, müssen Systematik und Logik dahinter stehen (was bei vielen Menschen bereits völlig fehlt). 

Du weißt, dass ein Kaloriendefizit notwendig ist, um Fett abzubauen: Logischerweise solltest du deshalb also über die Zeit hinweg im Schnitt ein Nettokaloriendefizit haben.

Ein Extrembeispiel: Es reicht beispielsweise nicht, nur an einem Tag im Monat in einem starken Defizit zu sein, um beträchtlich Fett abzubauen – ebenso wenig wird man von einem Tag übermäßigen Essens nicht direkt haufenweise Fett zulegen.

Zyklische Kalorienaufnahme

Ein Ansatz mit zyklischer Kalorienzufuhr (calorie cycling) ist einer linearen oder statischen Diät (bei der die Kalorienzufuhr im Allgemeinen jeden Tag gleich ist) vorzuziehen. 

Eine abwechselnde Kalorienzufuhr macht die Diät nämlich nicht zuletzt interessant und überschaubar. Wenn du einen Tag mit geringerer Kalorienzufuhr hast, aber weißt, dass du bald einen Tag mit höherer Kalorienzufuhr haben wirst (vorausgesetzt, deine Ernährung ist gut geplant): Dann wird es viel erträglicher, da du etwas hast, worauf du dich freuen kannst.

Die Wissenschaft kommt auch zu dem Schluss, dass die zyklische Kalorienzufuhr im Vergleich zu einer statischen Diät leichter oder zumindest genauso leicht aufrechtzuerhalten ist (mit diesen und diesen Beispielen).

Wie viele Kalorien pro Tag? Erhaltungszufuhr bestimmen

Dies ist die tägliche Menge an Kalorien, die du benötigst, um dein Gewicht (stabil) zu halten: Du nimmst weder zu noch ab. Du befindest dich dann im „Erhaltungszustand“ und hast eine isokalorische Ernährung.

Eine Vorwarnung: Es ist ziemlich schwierig, eine „exakte Erhaltungs-Kalorienzufuhr“ zu ermitteln. Der Körper ist nicht so statisch, wie manche glauben machen wollen. 

Dein Körper ist ein dynamischer Organismus und es gibt einige wichtige Variablen, die eine Rolle für deinen Kalorienbedarf spielen.

Mit anderen Worten: Deine „Erhaltungszufuhr“ ist oft ein schwankender Wert. Du kannst dich nicht einfach auf eine Zahl festlegen und behaupten, dass dies von nun an der Standard-”Wartungsbedarf” ist. 

Das würde bedeuten, dass du jeden Tag genau die gleiche Menge an Energie verbrauchst, unter genau den gleichen Lebensbedingungen. 

Und wenn man nicht gerade ein Roboter ist, dann wird es buchstäblich unmöglich, in diese Situation zu kommen.

Aber: Wenn wir uns überhaupt nicht bemühen, unseren Erhaltungsbedarf abzuschätzen, ist es einfach schwierig, eine gute Ausgangsbasis für die Kalorienzufuhr zu finden. 

Deshalb tun wir immer unser Bestes, um eine Erhaltungs-Kalorienmenge zu ermitteln.

Aber denke daran, dass wir mit Zahlen arbeiten, die als Ausgangspunkt dienen: Anpassungen werden letztendlich auf der Grundlage der Ergebnisse und Fortschritte vorgenommen. 

Die Fortschritte, die du machst, bestimmen die Anpassungen. Wenn deine Schätzung also falsch war, kannst du sofort Kurs ändern, weil du dokumentierte Beweise aus dem echten Leben dafür hast, dass es eine Korrektur braucht.

Im Folgenden werden wir zuerst

• Den Grundumsatz berechnen (BMR)
• Die physische Aktivität hinzufügen (PAL)
• Trainingsverbrauch hinzufügen (EE)
• Thermischen Effekt der Nahrung hinzufügen (TEF)

Danach schauen wir uns an, wie wir dies auf unsere Tage bzw. Woche aufteilen können.
Lass uns loslegen.

Schritt 1: Berechne den Grundumsatz (basal metabolic rate, BMR)

Der erste Schritt bei der Bestimmung deiner Kalorienzufuhr ist die Berechnung deines Grundumsatzes (BMR) . Dies ist jene Energiemenge, die du benötigst, wenn du rein still im Bett liegst.

Formeln zur Berechnung des BMR

Es gibt mehrere Formeln zur Berechnung des Grundumsatzes (BMR). Zwei beliebte Formeln sind die Harris & Benedict-Formel und die Katch McArdle-Formel. 

Letztere wird für die sportliche Bevölkerung empfohlen, bei der der Fettanteil als akzeptabel eingeschätzt werden kann. 

Wenn du untrainiert oder übergewichtig bist, kannst du deinen Körperfettanteil mit dieser Formel schätzen (die den BMI in den Fettanteil umrechnet, siehe auch unten).

Formel zur Umrechnung von BMI in Körperfettanteil für untrainierte Personen

Prozentualer Fettanteil bei Erwachsenen = (1,20 * BMI) + (0,23 * Alter) – (10,8 * Geschlecht) – 5,4

(Geschlecht: Männer = 1 / Frauen = 0)

Die nachstehende Abbildung gibt ein gutes Beispiel für verschiedene Fettanteile, aber denk immer daran, dass es viele (!) individuelle Abweichungen geben kann.

Berechnung des Kalorienbedarfs: Die Muskelmasse hat einen viel größeren Einfluss auf den Grundumsatz als die Fettmasse.

HINWEIS: Du brauchst nicht deinen 100% genauen Fettanteil zu wissen, um die Katch-McArdle-Formel anzuwenden. 

Eine ehrliche, realistische Schätzung (besser zu hoch als zu niedrig) reicht aus, um eine solide Ausgangsbasis zu schaffen. 

Letztendlich werden wir die Kalorienzufuhr auf der Grundlage von……….*tada*…. Ergebnissen und Fortschritten anpassen. 

Du solltest nun bereits erkannt haben, dass alles was mit Stoffwechsel zu tun hat, dynamisch ist.

Schritt 2: Füge physical activity level (PAL) zu deinem Grundumsatz (BMR) hinzu

PAL = Dein körperliche Aktivitätsniveau. In diesem Zusammenhang ist es wichtig, Folgendes zu beachten: Beziehe dein Krafttraining noch nicht mit ein! Wir werden dies später explizit hinzufügen.

PAL bezieht sich auf dein gesamtes körperliches Aktivitätsniveau. Personal Trainer und Bauarbeiter, die tagsüber viel auf den Beinen sind, können sich selbst als „aktiv“ einstufen. 

Menschen, die eher inaktiv sind, sich aber bewusst um körperliche Bewegung bemühen (z. B. regelmäßig spazieren gehen), können sich als „wenig aktiv“ bezeichnen. 

Menschen, die ständig auf ihrem Hintern sitzen, selbst wenn sie 1,5 Stunden am Tag Sport treiben, werden als „inaktiv/sitzend“ eingestuft.

Multipliziere dann deinen täglichen Grundumsatz mit deinem durchschnittlichen Aktivitätsniveau. Einige Bemerkungen:

Regelmäßiges Radfahren, Gehen usw. = Aktivität. Wenn du im Alltag viel zu Fuß oder mit dem Fahrrad unterwegs bist, solltest du dich als „wenig aktiv“ einstufen. 

Es ist besser, die eigene körperliche Aktivität zu unterschätzen als zu überschätzen.

BMR x PAL ist die „Basis“ für deinen „Erhaltungs-Kalorienbedarf“ an einem Ruhetag (d. h. ohne Training). Wir werden den TEF (thermische Wirkung von Nahrung) später in Schritt 4 hinzufügen.

Schritt 3: Energieverbrauch durch Krafttraining oder andere Sportarten hinzufügen

Der Energieverbrauch durch Training (EE) kann anhand der nachstehenden Faktoren geschätzt werden:

• Der Aktivitätsfaktor
• Dein Körpergewicht
• Die Anzahl der aktiven Minuten

Dies geschieht nach der folgenden Formel:

Verbrannte Kalorien = [ Aktivitätsfaktor] x [Körpergewicht in kg] x [Zeit in Minuten]

Du kannst dich an der nachstehenden Tabelle orientieren:

Berechnung des Kalorienbedarfs für Aktivitäten: Tabelle aus Advanced Nutrition & Human Metabolism (5. Auflage)

Kalorienberechnung beim Krafttraining: Welcher Faktor ist zu verwenden?

Für das traditionelle „langsame“ Krafttraining, bei dem du regelmäßig lange Pausen einlegst, kannst du 0,055/0,062 (weiblich/männlich) verwenden (Energieniveau „f“ im obigen Beispiel). Wenn du jedoch wirklich hart und effizient trainierst, gepaarte Sätze/Supersätze verwendest usw., solltest du 0,1 als Aktivitätsfaktor verwenden.

Beispiel: Ein 92 kg schwerer Mann, der 90 Minuten leichtes Krafttraining betreibt, verbrennt etwa 0,066 x 92 x 90 = 546 kcal. Wenn er eine Stunde lang mit hohem Tempo und im Supersatz-Stil trainieren würde, wären das etwa 0,1 x 92 x 60 = 552 kcal.

Wenn du andere Sportarten oder Aktivitäten ausübst, addiere diese geschätzten verbrauchten Kalorien zu deinem Kalorienbudget für den Tag! 

Wenn du z.B. eine Radtour machst, würdest du wegen des höheren Verbrauchs auch mehr essen – logischerweise.

Schritt 4: Thermic effect of food (TEF) hinzufügen

Dabei handelt es sich ganz einfach um den Anstieg des Energieverbrauchs infolge der Zusammensetzung deiner Ernährung. 

Dein Körper muss etwas an Energie aufwenden, um die Nahrung zu verarbeiten – denn die Verdauung und Aufnahme der Nahrung selbst erfordert Energie.

Der TEF wird letztlich zu BMR x PAL + EE addiert. 

Als Richtwert für den TEF gilt: +10 bis +25%. 

Je optimaler deine Ernährung ist, desto höher ist der Prozentsatz – und andersherum. Wenn du der Meinung bist, dass deine Ernährungsweise nicht besonders gut ist, empfehle ich dir für den Anfang +10%.

Der prozentuale Anteil des TEF hängt unter anderem von der Qualität der Lebensmittel, deinem Körperfettanteil und deiner Kohlenhydrattoleranz ab.

So, nun haben wir den täglichen Erhaltungskalorienbedarf geschätzt. Jetzt schauen wir uns an, wie wir unseren Kalorienbedarf über die Woche verteilen können.

Schritt 5: Berechnung des wöchentlichen Kalorienbedarfs: Erhaltungszufuhr von Ruhe- und Trainingstagen

Da wir nun die Erhaltungszufuhr eines Ruhetages und eines Trainingstages bestimmt haben, können wir je nach Trainingshäufigkeit diese Werte zu einem wöchentlichen Wert addieren.

Z.B. 4 Trainingstage + 3 Ruhetage.

Z.B. 4 x 3400 kcal + 3 x 2900 kcal = 13600 kcal + 11600 kcal = 25200 kcal

In diesem Beispiel würden wir mit geschätzten 25200 kcal pro Woche also voraussichtlich unser Gewicht halten.

Jetzt müssen wir zu unserem berechneten Wert noch ein Defizit (hauptsächlich Fettabbau) oder einen Überschuss (hauptsächlich Muskelaufbau) hinzufügen!

Schritt 6: Berechnung des Kalorienbedarfs für das Cutten/Bulken

Bulking (Aufbau): Kalorienüberschuss

Generell solltest du nicht weitaus zuviele Kalorien zu dir nehmen: Du wirst in kürzester Zeit Fett ansetzen. 

Hier sind einige Empfehlungen für Prozentsätze, die du für deinen wöchentlichen Kalorienüberschuss verwenden kannst, zusammen mit dem Prozentsatz der Gewichtszunahme, der ideal wäre:

Warum ein niedrigerer Prozentsatz, wenn man fortgeschrittener ist? 

Das liegt daran, dass man am Ende immer weniger und weniger Muskelmasse aufbauen kann.

Cut (Fettabbau): Kaloriendefizit

Je mehr Fett du hast, desto aggressiver kann und sollte dein Kaloriendefizit sein (ein PSMF-Protokoll ist zum Beispiel ein guter Ansatz). 

Und auch hier gilt: Je fortgeschrittener der Sportler, desto geringer das Defizit (%). 

Denn fortgeschrittene Sportler mit einem geringeren Fettanteil riskieren schnell Muskelabbau.

Eine übergewichtige Person kann ein 30-50%iges Defizit verkraften, eine fettleibige Person sogar ein noch höheres (PSMF), aber ein fortgeschrittener Athlet in der Wettkampfvorbereitung zum Beispiel nur 2,5-7,5%.

Es ist wichtig, dies zu beachten: Die oben genannten Formeln dienen nur als Ausgangspunkt. 

Am Ende passt man alles an… noch einmal: An den Fortschritt und die Ergebnisse!

Schritt 7: Addiere das Defizit/den Überschuss zum wöchentlichen Erhaltungs-Kalorienbedarf

Du hast nun den Bedarf an Ruhetagen + Trainingstagen, die wöchentliche Erhaltungs-Kalorienzahl und den Prozentsatz des Defizits oder des Überschusses ermittelt. 

Hier ein weiteres Beispiel, bei dem wir „Ruhetag = 2100 kcal“ und „Trainingstag = 2650 kcal“ verwenden:

• 3 Ruhetage pro Woche = 3 x 2100 = 6300 kcal
• 4 Trainingstage pro Woche = 4 x 2650 = 10600 kcal
• Zusammen = 16900 kcal pro Woche

Nehmen wir an, du bist eine ziemlich schlanke, halbwegs im Training fortgeschrittene Person und möchtest etwas an Fett verlieren. 

Ein Defizit von -10 % ist keine schlechte Idee. Das würde einer wöchentlichen Zufuhr von 15210 kcal entsprechen (16900*0,9 = 15210 kcal).

Wenn du von einer statischen kcal-Zufuhr ausgehen würdest, dann könntest du diese Zahl (15210 kcal) einfach durch 7 teilen und jeden Tag etwa 2172 kcal zu dir nehmen. Das würde wahrscheinlich für deine Fettabbau-Mission „gut“ funktionieren.

Wenn du aber deine Körperzusammensetzung optimal beeinflussen willst, ist eine zyklische Kalorienaufnahme voraussichtlich effektiver. 

Was ist bei einer Diät (einem Cut) zu beachten?

Bei einem Defizit sinkt dein Grundumsatz schließlich, wenn sich dein Körpergewicht reduziert. 

Die adaptive Thermogenese setzt ein, und dein Körper passt sich an die aktuelle Kalorienzufuhr an. Das bedeutet, dass du weniger Kalorien zu dir nehmen musst als zuvor, um weiterhin Fett zu verlieren.

Der TEF wird infolgedessen sinken. Bei einem Energiedefizit sinkt auch die non-exercise-activity-thermogenesis (NEAT). 

All dies bedeutet, dass du deine Kalorienzufuhr im Laufe der Zeit verringern musst, um weiterhin Fett zu verlieren. 

Es ist auch wichtig zu wissen, dass sich all diese Faktoren während einer Aufbauphase grundsätzlich umkehren (NEAT steigt, TEF steigt usw.).

Die Formel zur Berechnung des Kalorienbedarfs (Quick Fix)

Die obige Methode ist etwas komplexer als die Berechnung des durchschnittlichen Körpergewichts. Da es sich dabei um eine Berechnung der Erhaltungskalorien handelt, kann ich verstehen, dass dies für manche ein wenig lästig sein könnte. 

Schließlich handelt es sich um eine Ausgangsbasis, die angepasst werden muss. Ich persönlich würde immer die genaueste Methode als Ausgangspunkt verwenden und sie dann optimieren, anstatt eine extrem allgemeine Methode zu verwenden, die man dann lange Zeit anpassen muss.

Für diejenigen, die aber keine Lust auf die genaue Berechnung haben, können wir uns die schnelleren Formeln ansehen.

Lyle McDonald verwendet die folgende Berechnung zur Bestimmung der Erhaltungszufuhr, die oft nahe an den Werten der „fortgeschrittenen Formeln“ liegt:

Körpergewicht in Pfund (lbs) x 14-16

Der höhere Wert gilt für sehr aktive Personen + Männer, während der niedrigere Wert für weniger aktive Personen + Frauen gilt.

Wenn du Kalorien und Makros nicht selbst berechnen magst, kannst du einen einfachen Online-Rechner verwenden, der dir den Einstieg erleichtert.

Das Grundprinzip sowohl für das Abnehmen als auch für das Aufbauen: Effektive Anpassungen an das Programm

Achte darauf, dass du deine Anpassungen immer an deinen Fortschritten ausrichtest, sowohl in Bezug auf die Ernährung als auch auf das Training.  

Es ist sehr wichtig, dass du deine Fortschritte in beiden Bereichen verfolgst: Dokumentiere immer dein Training und die Veränderungen in der Körperzusammensetzung, damit du weißt, was tatsächlich passiert.

In der Praxis ist es z.B. kaum möglich, durch die Beibehaltung einer bestimmten Kalorienzufuhr auf Dauer konstante Fortschritte zu erzielen. Der Körper ist dynamisch und anpassungsfähig und somit ist auch der Kalorienbedarf dynamisch.

Du musst lernen, den Körper zu verstehen und ihm einen Schritt voraus zu sein: Stell sicher, dass du bei Bedarf die richtigen Anpassungen vornimmst.

Welche Daten du dokumentieren solltest und warum, wird in einem weiteren Artikel ausführlich behandelt (Spoiler: Körpergewicht, Taillenumfangmessungen, Körperfettschätzung durch Hautfaltenmessungen, Kraft, visuelle Progression).

Nachdem du nun die Energiebilanz verstanden hast und deinen Kalorienbedarf kennst, ist es an der Zeit, diesen weiter in die Makronährstoffe aufzuteilen, welche letztendlich deine Kalorienzufuhr bestimmen: 

Proteine, 

Fette 

Kohlenhydrate.

Und nun, auf ins Training!