Wie du deine Kalorienzufuhr in den Griff bekommst

Einige Leute schwören auf das genaue Nachverfolgen ihrer Kalorienanzahl, während andere Leute scheinbar rein nach Sättigungsgefühl essen und trotzdem gute Ergebnisse erzielen.

Doch wie bekommt man seine Kalorienzufuhr am besten in den Griff? Wie schafft man es, langfristig nicht zu viele und nicht zu wenige Kalorien zu sich zu nehmen? Die meisten Leute machen entweder Crash-Diäten oder überfressen sich maßlos, wenn sie ihren Körperbau verändern möchten – sei es beim Fettverlust aber auch beim Muskelaufbau. 

Ähnlich wie man sich bei verschiedenen Wetterlagen unterschiedlich anzieht – so ist es auch mit der Kalorienzufuhr. Sie muss an den jeweiligen Kontext einer Person angepasst sein. Im Groben gibt es zwei Herangehensweisen:

Methode 1:
Die genaue Verfolgung seiner Kalorienzufuhr. 

Methode 2: 
Ad Libitum Ernährungsweisen bzw. Essen nach Sättigungsgefühl.

(Ich werde in diesem Beitrag nicht genauer auf Makronährstoffverteilungen angehen, dazu liest ihr euch am besten meinen Übersichtsartikel über Muskelaufbau durch).

Lasst uns beide Methoden anschauen und kritisch die Vor- und Nachteile der jeweiligen Methode beleuchten.

Welche Art und Weise besser geeignet ist, hat vor allem mit den Zielen einer Person und nicht zuletzt mit ihrer Psychologie zu tun.

Methode 1: Kalorientracking

Die Vorgehensweise:

1. Legt eine Kalorienmenge passend zu euren Zielen fest.
2. Trackt täglich alles, was in euren Mund kommt. Wirklich alles. Nahrungsmittel, Öle, Milch, Zucker, etc. (außer schwarzen Kaffee/Tee/Wasser) für 1 Woche.
3. Trackt euer Gewicht täglich.
4. Nach einer Woche schaut ihr euch an, was auf der Waage/im Spiegel passiert ist.
5. Je nachdem ob ihr zu- oder abgenommen habt, adjustiert ihr eure Kalorienzufuhr nach oben bzw. nach unten.

Fazit Kalorientracking

Kurzum, Kalorien zu tracken funktioniert, um deine Kalorienzufuhr schnell in den Griff zu bekommen. Und zwar richtig richtig gut. Jeder Bodybuilding-Wettkämpfer wird bestätigen können, dass das genaue Tracken der Kalorienzufuhr, um in einem ständigen Kaloriendefizit zu bleiben den Fettverlust messbarer macht. Vor allem wenn es darum geht, in sehr niedrige Körperfettbereiche zu gelangen.

Langfristig gesehen ist es jedoch für die meisten Leute impraktikabel seine Kalorienzufuhr genauestens nachzuverfolgen – vor allem wenn man seine Mahlzeiten nicht selbst zubereitet.

Methode 2: Kalorienzufuhr-Ad Libitum

 „Wenn man nach Sättigungsgefühl isst, muss man umso mehr auf seine Nahrungsmittelwahl achten!“

Die Vorgehensweise:

1. Setzt euch ein klares Ziel (Gewicht halten, Aufbau, Abnehmen).
2. Setzt eine Mahlzeitenfrequenz fest (z.B. 4 Mahlzeiten am Tag).
3. Wählt je nach Ziel vermehrt von einer Seite der Nahrungsmittelmatrix (siehe Grafik unten)
4. Trackt euer Gewicht täglich.
5. Nach einer Woche schaut ihr euch an, was auf der Waage/im Spiegel passiert ist.
6. Je nachdem ob ihr zu- oder abgenommen habt, adjustiert ihr eure Nahrungsmittelwahl auf der Matrix nach oben oder nach unten (also in Richtung kaloriendichtere Lebensmittel vs. Kalorienärmere Lebensmittel)

Fazit Ad Libitum

Nur weil man seine Kalorien nicht zählt, bedeutet das nicht, dass Kalorien nicht zählen. Das tun sie nämlich – ob man will oder nicht.

Die meisten Leute essen tatsächlich Ad Libitum: Sie essen so lange, bis sie satt sind. Unser Körper ist dafür konzipiert, uns bei ausreichender Nahrungszufuhr zu signalisieren, dass wir bitte kein weiteres Essen zuführen sollen.

Warum funktioniert das dann bei einigen Personen gut und bei anderen wesentlich schlechter?
Die Antwort: Nahrungsmittelauswahl und gute Essgewohnheiten. 

Zusammenfassung

Sowohl Kalorientracking als auch das Essen nach Sättigungsgefühl (Ad Libitum Ernährungsweisen) können gut funktionieren, um seine Kalorienzufuhr in den Griff zu bekommen. Mit Kalorientracking habt ihr tendenziell bessere Ergebnisse und mehr Kontrolle über eure Ernährung, während eine Ad Libitum Ernährungsweise Vorteile wie mehr Freiheit, Sorglosigkeit und hohe Flexibilität bietet. Trotzdem muss bei einer Ad Libitum Ernährung eine bestimmte Grundstruktur implementiert werden (etwa regelmäßige Mahlzeiten) und das setzt wesentlich mehr Wissen über Ernährung voraus. Deshalb empfiehlt es sich: Je fortgeschrittener jemand in seinem Ernährungswissen ist, desto eher eignen sich Ad Libitum Ernährungsweisen – vor allem langfristig. 

Dir gefällt dieser Artikel?
Vielleicht interessierst du dich für meinen Beitrag „Muskelaufbau oder Definition“?
Alternativ empfehle ich dir auch, dich über Kreatin zu informieren.