Keinen Zugang zum Gym? Kein Problem. Deine Muskeln können auch anders stimuliert werden. Denk daran, deine Muskeln sprechen nur eine Sprache: Die der Spannung. Spannung kann auch mit einem Training zuhause erreicht werden.
Wichtig bei einem Training zuhause ist natürlich, dass du das ganze mit System angehst. Wenn Muskelaufbau bzw. -erhalt dein Ziel ist, musst du dazu in der Lage sein, alle Muskelpartien stimulieren zu können. Dies ist nicht bei allen Muskeln gleich einfach, aber mit etwas Wissen und minimalem Equipment leicht zu bewerkstelligen. Einige meiner Kunden trainieren ausschließlich zuhause mit wenig Ausrüstung. Die Voraussetzung für gute Fortschritte ist viel mehr die Regelmäßigkeit und Arbeitsethik hinter dem Training, als das vorhandene Equiment.
1) Bestimme dein Trainingsvolumen ( dauert ca. 30 Sekunden)
Bist du Anfänger, leicht fortgeschritten oder weit fortgeschritten? Je weiter du im Training fortgeschritten bist, desto höher kann dein wöchentliches Volumen* sein.
Hier ein paar generelle evidenzbasierte Empfehlungen für dein wöchentliches Home-Trainingsvolumen:
*Ich definiere Volumen als „harte Arbeitssätze“ pro Muskelpartie pro Woche
5-10 Sätze: Anfänger
10-20 Sätze: Leicht fortgeschritten
20 Sätze+: Weit fortgeschritten
Achte also darauf, dass du in etwa diesen Richtlinien für deinen Trainingsumfang folgst.
2) Trainingsfrequenz bestimmen (dauert ca. 30 Sekunden)
Mit deinem optimalen Trainingsvolumen im Hinterkopf, entscheide dich nun, wie häufig du pro Woche trainieren möchtest. Hier hast du große Flexibilität, da die Trainingsfrequenz eigentlich nur ein Tool sein sollte, um das wöchentliche Trainingsvolumen gut aufzuteilen. Wir wissen aus zahlreichen Untersuchungen, dass nicht die Trainingsfrequenz an sich, sondern das Gesamtvolumen pro Woche der wichtigste Faktor für den Muskelaufbau darstellt. Die Trainingsfrequenz zu erhöhen kann es natürlich einfacher machen, den wöchentlichen Trainingsumfang zu erhöhen.
Beispiele für die Aufteilung von Trainingsvolumina:
9 Sätze pro Woche -> 3 Trainings pro Woche a 3 Sätze
18 Sätze pro Woche -> 6 Trainings pro Woche a 3 Sätze
Ich empfehle generell bei Training zuhause an jedem Training den ganzen Körper zu trainieren. In den oben genannten Beispielen sieht dies in der Praxis dann so aus, dass ihr bei einer Einheit 3 Sätze pro Muskelpartie durchführt. Wir sehen uns im Folgenden die effektivsten Übungen an, um dies zu erreichen.
3) Passende Übungen für jede Muskelpartie auswählen (dauert ca. 2 Minuten)
Das Ziel einer Übung sollte es sein, die angepeilte Muskulatur zu stimulieren. Das bedeutet an einem Beispiel erklärt, wenn wir unsere Quads trainieren wollen, müssen die Quads auch der limitierende Faktor der Übung sein. Die Quads müssen als erstes ermüden. Wenn ihr dieses Prinzip verstanden habt, seid ihr den meisten Leuten im Fitnessbereich meilenweit voraus. Mit diesem Wissen ist auch klar, warum Hampelmänner keine gute Übung für eure Quads sind: Der limitierende Faktor ist hier wohl eher das Herzkreislaufsystem bzw. eure Motivation, Hampelmänner bis zum Versagen der Quads durchzuführen.
Wir brauchen also Übungen, die jede Muskelpartie effizient ermüden können, ohne dass die technische Ausführung, Sicherheitseinschränkungen oder andere Variablen dies negativ beeinflussen.
Hier sind ein paar gute Übungen, nach Muskelpartien aufgeteilt, die ihr entweder mit dem eigenen Körpergewicht oder mit minimaler Ausrüstung zuhause durchführen könnt:
Quadrizeps
Bulgarian Split Squats (entweder mit Band intensiviert oder explosiv ausgeführt).
Jump Squats: Konzentriere dich darauf, mit maximaler Kraft vom Boden wegzustoßen beim hochspringen.
Bodyweight Leg Extensions: Lehn dich so weit wie möglich nach hinten und achte darauf, nicht die Hüfte zu beugen.
Pistol Squats: Du kannst deine Ferse etwas erhöhen, damit du leichter in die unterste Position kommst.
Hamstrings
Nordic Curls. Du kannst dir in der unteren Position mit einer Liegestützbewegung dabei helfen, wieder in die Ausgangsposition zu kommen.
Gliding Leg Curls: Gib eine etwas rutschigere Oberfläche unter deine Füße und „curl“ von ganz vorne nach ganz hinten.
Gluteus
Glute Kickbacks: Konzentriere dich darauf, kontrolliert und nach oben zu drücken.
Glute Bridges (auch unilateral) auf Stuhl
Supermans
Waden
Wadenheben
Lats
Klimmzüge: Wenn du die Möglichkeit hast, eine Klimmzugstange zu verwenden, perfekt. Zur Intensivierung kannst du diagonale Klimmzüge ausführen, in dem du dich jeweils mehr auf eine Seite ziehst.
Rudern am Tisch/Türrahmen
Rudervariationen mit Band/Bändern
Traps/Hintere Schulter
Shoulder Pulls mit Band
Upright Rows mit Band
Rear Delts Iron Cross: Wahrscheinlich einfacher mit etwas rutschigem unter den Händen.
Brust/Schulter
Liegestützevariationen: Intensivieren kannst du, in dem du sie auf den Fäusten durchführt; die Füße progressiv erhöht (bis hin zu Handstand-Liegestütze) bzw. Bänder verwendet. Alternativ kannst du wenn du stark genug bist, auch mit etwa 70-80% eures Gewichts bei jeder Wiederholung auf eine Seite lehnen (diagonale Liegestütze), so dass eine Seite jeweils wesentlich härter arbeiten muss.
Fliegende Liegestütze: Wenn du deine Hände in rutschige Socken steckst bzw. auf Handtüchern auflegst, kannst du eine fliegende Bewegung in der Liegestützposition durchführen. Absolut Killer.
Bodyweight Lateral Raise: Seitheben mit leichten Bändern (bzw. Kurzhanteln/Gewichten) kann alternativ durchgeführt werden.
Arme
Bizepscurls mit Band
Trizeps Pushdowns mit Band
4) Einen Split erstellen (Ca. 2 Minuten)
Nun können wir uns der Erstellung des Splits widmen.
Grundsätzlich gilt: Je höher deine Trainingsfrequenz, desto eher solltest du darauf achten, genügend Variation bei den Übungen zu haben und nicht etwa jeden Tag die gleiche Muskelpartie auf die exakt gleiche Art und Weise zu überlasten. Dies kann langfristig zu Verletzungen führen.
Nehmen wir als Beispiel einen leicht fortgeschrittenen Trainierenden, bei einem Trainingsvolumen von 12 Sätzen pro Muskelgruppe pro Woche und einer Trainingsfrequenz von 4x / Woche:
Hier macht es Sinn einen A/B Split zu erstellen, der 2 mal pro Woche durchgeführt wird. Bei jeder Einheit werden 3 Sätze pro Muskelgruppe durchgeführt. Die Aufteilung könnte so aussehen:
| EINHEIT A | Übung | Satzanzahl |
|---|---|---|
| Quads | Bulgarian Split Squats | 3 |
| Pull | BW Rows am Tisch | 3 |
| Push | Diagonale Liegestütze | 3 |
| Glutes | Glute Kickbacks | 3 |
| Waden | Wadenheben | 3 |
| Hamstrings | Gliding Leg Curls | 3 |
| Bizeps | Bizepscurls | 3 |
| Trizeps | Trizeps Pushdowns | 3 |
| EINHEIT B | Übung | Satzanzahl |
|---|---|---|
| Quads | Jump Squats | 3 |
| Push | Liegestütze erhöht | 3 |
| Pull | Shoulder Pulls Band | 3 |
| Glutes | Glute Bridges | 3 |
| Bizeps | Bizepscurls | 3 |
| Trizeps | Enge Liegestütze | 3 |
| Waden | Wadenheben | 3 |
| Hamstrings | Nordic Curls | 3 |
Eine Woche könnte dann so aussehen:
A, Pause, B, Pause, A, Pause, B
Nun bist du gewappnet, um zuhause effektiv und effizient zu trainieren. In Zeiten der Coronakrise fällt die Ausrede mit der Zeit schonmal weg – mit dem Wissen in diesem Artikel nun aber auch die Ausrede mit dem „ohne Fitnessstudio wird das eh nix“.
In diesem Sinne: Viel Spaß beim Training!
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