Bist du verwirrt darüber, welche Ernährungsweise bzw. Diät die beste für den Fettabbau ist? Keto, Paleo, Low-Carb, Atkins, High-Carb, Vegan, Weight Watchers….
Was wenn ich dir sage, dass alle Diäten funktionieren?
Du denkst dir vielleicht: Aber sind manche Diäten nicht besser als andere?
Ja, manche Diäten sind nährreicher bzw. einfach einzuhalten als andere.
Ja, manche Diäten sind nährreicher bzw. einfach einzuhalten als andere.
Damit du aber eine für dich geeignete Ernährungsweise zum Fettabbau findest, musst du die folgenden 3 Prinzipien verstehen, dann wirst du auf jeden Fall schlanker werden:
1. Kalorien haben höchste Priorität!
Die Nummer 1 Ursache, warum eine Diät zu Gewichtsverlust führt, ist: Sie schränkt deine Kalorienaufnahme ein. Egal auf welche Art und Weise, sei es durch weniger häufiges Essen, weniger Menge oder andere Nahrungsmittelauswahl.
Dein Körper braucht jeden Tag eine bestimmte Menge an Energie (gemessen als Kalorien) um sein Gewicht beizubehalten. Führst du mehr Energie zu als du benötigst, nimmst du zu. Führst du weniger zu, nimmst du ab. D.h. deine Energiebilanz bestimmt, ob du Energie speicherst (positive Energiebilanz, Fett werden), oder Energie loswirst (negative Energiebilanz, Fett abbauen).
Das bedeutet, was auch immer du tust, wenn du Fett verlieren willst, musst du ein tägliches Energiedefizit kreieren. Die einfachste Art und Weise dies zu bewerkstelligen, ist indem du kontrollierst, was oben reinkommt. Sobald dein Körper „merkt“, dass ihm Energie fehlt, nimmt er sich diese benötigte Energie von deiner bereits gespeicherten Energie her: Deinem gelagerten Fett.
Nun stellt sich die Frage, wieviele Kalorien brauchst du?
Die kurze Antwort:
Du kannst dein Gewicht in Pfund umrechnen (= kg x 2,2) und es mit „11“ multiplizieren. Diese Kalorienanzahl bringt die meisten Leute in ein ordentliches Kaloriendefizit und führt zu Fettabbau.
Beispiel: Person wiegt 100 kg (220 Pfund: 220 x 11 = 2420 Kalorien)
Die detaillierte Antwort:
Rechne dir deinen täglichen Gesamtenergieverbrauch aus (total daily energy expenditure, TDEE) – Das ist die Anzahl an Kalorien, die dein Körper zum täglichen Erhalt benötigt.
Sobald du deinen TDEE ausgerechnet hast, multipliziere diesen mit dem Faktor für dein gewünschtes Energiedefizit. Je schlanker du bist, desto langsamer solltest du abnehmen. Ein guter Richtwert ist ein Defizit von 20%. D.h. also:
Beispielperson: TDEE = 3000kcal. Energiedefizit von 20% -> 3000kcal * 0,8= 2400 kcal
Wenn du stark übergewichtig bist, kann dein Energiedefizit bis zu 50% sein.
2. Ok, tägliche Kalorien passen. Welche Makronährstoffe und in welchem Verhältnis?
Egal wie viele Kalorien du zu dir nimmst, du solltest niemals in Prozenten oder Verhältnissen denken. Aus einem simplen Grund. Dein Proteinkonsum sollte immer konstant bleiben. Und zwar idealerweise bei 1,8g / kg Körpergewicht.
Beispiel: Person wiegt 100 kg -> 100 x 1,8 = 180g Protein pro Tag. 180g protein -> 180 x 4 = 720 Kalorien. (1g Protein enthält 4kcal)
D.h. du hast dich entschieden 2400 Kalorien zu essen, davon kommen 720 von Protein. Das lässt 1680 Kalorien für Kohlenhydrate und Fett übrig.
Wie verteilen wir den Rest? Ob jemand eher kohlenhydrat- oder eher fettreich essen möchte ist größtenteils Präferenzsache. Die Forschung zeigt, dass sowohl higher-carb als auch lower-carb Diäten bei gleicher Protein- und Kalorienzufuhr zum selben Fettabbau führen. Kohlenhydrate werden für Sportler sogar häufig überbewertet.
3. Fortschritte dokumentieren!
Gewicht
Wieg dich jeden Tag und schau dir dein wöchentliches Durchschnittsgewicht an. Ist es hoch oder runter gegangen? Ging es runter? Gut, weiter so. Wenn nicht, dann reduziere deine Kalorienzufuhr um 8-10% (von Kohlenhydraten bzw. Fetten) und schaue dir an, was passiert.
Essen
Verwende eine Smartphone App wie “Myfitnesspal” oder Lifesum und tracke alles was du isst und trinkst (du solltest keine flüssigen Kalorien zu dir nehmen). Das beinhaltet auch Öle, Butter, Cremen, Saucen, Milch etc.
So kannst du genau verfolgen, was angepasst werden muss, damit dein Körper ständig Fett verliert. Um in Form zu kommen brauchst du nichts kompliziertes. Du musst nur den Grundgesetzen der Thermodynamik folgen und du erhältst Resultate.
Viel Glück,
Thomas
