Du möchtest wissen, was dein Körperfettanteil ist. Sind es 10%? 15%? 20% 25%?
Vielleicht möchtest du ein Abnehmprogramm starten, um deinen Körperfettanteil zu reduzieren oder eine Muskelaufbauphase starten und möchtest einfach Klarheit darüber, wo du gerade stehst.
In diesem kurzen Artikel schauen wir uns deshalb die bekanntesten Methoden für die Berechnung des Körperfettanteils an. Sie sind unterteilt in “leicht” und “schwierig” zugängliche Methoden.
Am Ende erfährst du auch, warum die vermeintlich “besseren” Methoden nicht immer ideal sind für die einfache Nachverfolgung der Veränderungen deines Körperfettanteils während eines Fettabbau- oder Muskelaufbauprogramms.
Leicht zugängliche Methoden für die Berechnung des Körperfettanteils
Visuelle Schätzung
Eine visuelle Einschätzung des Gesamtkörperfettanteils kann tatsächlich eine sehr zuverlässige Methode sein, um einen Ausgangswert zu haben und ist manchmal sogar genauer als viele high-tech Geräte. Wichtig ist dabei natürlich, dass die schätzende Person ausgiebige Erfahrung darin besitzt.
Maßband
Problem: Umfänge jedes Körperteils messen sowohl Muskel- als auch Fettmasse. Wenn ihr ein Maßband verwenden wollt, dann empfiehlt es sich, den Taillenumfang zu messen – und dann aber auch hauptsächlich dafür um zu überwachen, ob sich euer Körperfett von Woche zu Woche verändert, und nicht unbedingt um eine akkurate Schätzung eures Körperfettanteils zu erhalten.
Hautfaltenmessschieber (Calipers)
Mit einer in der Messtechnik erfahrenen Person eine gute Option, (Männer und Frauen müssen unterschiedliche Stellen messen)
Bio-Elektrische-Impedanz-Analyse (BIA)
Mittels elektrischem Strom, welcher durch den Körper geleitet wird, wird hier der Körperfettanteil geschätzt. 3/4C Modelle sind relativ genau, die meisten handelsüblichen Waagen mit nur 1 Kompartiment (1C Modelle) sind ziemlich ungenau. BIA-Waagen ohne Handgriffe sind besonders unzuverlässig. Ein Modell, welches relativ zuverlässige Messungen liefert, sind InBody-Waagen.
Schwierig zugängliche Methoden für die Berechnung des Körperfettanteils
Absorptiometrie (z.B. DEXA)
Die Dual-Röntgen-Absoptiometrie (dual energy X-ray absoptiometry, DXA oder auch DEXA, dt. Doppelröntgenabsoptiometrie) ist die gängigste Methode dieser Bildgebenden Technik, bei welcher der Körper oder ein Teil des Körpers mit einem Photonenstrahl erfasst wird. Die meisten DEXA-Scans kosten 50-100€ und sind sehr genau. Typischerweise liefern DEXA-Scans Ergebnisse, die innerhalb weniger oder sogar 1 Prozentsatzes eures tatsächlichen Körperfettanteils liegen.
Densitometrien
Diese Methoden beziehen sich auf Messungen der Gesamtkörperdichte durch Bestimmung des Körpervolumens durch Unterwasserwägung, Heliumverdrängung oder eine Kombination aus Wasserverdrängung durch den Körper und Luftverdrängung durch den Kopf.
Diese Methoden sind sehr genau, aber es ist äußerst schwierig, Zugriff darauf zu haben.
Computer-Tomographie (CT)
Computer-Tomographien sind computergestüzte Röntgenverfahren, mit denen sich die Körperzusammensetzung bestimmen lässt. Großartige Methode, jedoch äußerst kostspielig.
Magnet-Resonanz-Tomographie (MRT)
Magnet-Resonanz-Tomographie bezeichnet ein Verfahren, welches in den Sportwissenschaften häufig verwendet wird. Ähnlich wie CTs: Sehr genau aber äußerst unzugänglich für die meisten Personen.
Ultraschalluntersuchung
Dieser Ansatz verwendet ein Instrument, bei dem elektrische Energie in einer Sonde in hochfrequente Ultraschallenergie umgewandelt wird. Die anschließende Übertragung dieser Schallwellen durch verschiedene Gewebetypen kann zur Berechnung der Gewebedicke verwendet werden. Ihr werdet diese Messtechnik wahrscheinlich von der Anwendung während der Schwangerschaft kennen. Leider ist es in der Praxis nicht sehr nützlich, den Körperfettanteil einer Person zu berechnen, denn die manuellen Messungen erfordern ein hohes Maß an Messkenntnis.
Körperfettanteil berechnen: Männer und Frauen
Es wird oft behauptet, dass die Körperzusammensetzung von Frauen und insbesondere ihre Wasserspeicherung über den Menstruationszyklus so dramatisch schwankt, dass die Körperzusammensetzung nicht von Woche zu Woche verglichen werden kann und vielmehr in jeder Phase des Menstruationszyklus` Monat für Monat verglichen werden sollte. Gut kontrollierte Forschung zeigt, dass die Körperzusammensetzung, einschließlich des Hydratationsstatus, tatsächlich über den gesamten Menstruationszyklus hinweg ziemlich konstant ist. Hautfaltenmessungen, DEXA-Scans und Ultraschall-Körperfettschätzungen sind bei körperlich aktiven Frauen in jeder Phase des Menstruationszyklus gleich. Veränderungen der Körperzusammensetzung können bei Männern und Frauen generell also auf die gleiche Art und Weise gemessen werden: Messungen wie Körpergewicht und Hautfaltendicken können immer noch von Woche zu Woche genau verfolgt werden. BIA-Messwerte scheinen stärker betroffen zu sein, aber ihr solltet normalerweise immer noch eine durchschnittliche wöchentliche Senkung des Körperfettanteils erkennen können.
FAZIT: Methoden zur Berechnung des Körperfettanteils
Für die meisten Personen lohnt es sich nicht, in komplexe Verfahren zu investieren, um eine Schätzung des Körperfettanteils zu erhalten. Wir empfehlen generell die visuelle Einschätzung eines erfahrenen Coaches bzw. Sportwissenschaftlers oder die Verwendung eines InBody-Scans (BIA). Dies sollte euch einen guten Ausgangswert geben.
Für die Messung der (wöchentlichen) Veränderungen des Körperfettanteils empfehlen sich Maßbänder für die Messung des Taillenumfangs und Hautfaltenmessschieber (Calipers). Denn hier geht es nicht mehr um die Bestimmung des absoluten Körperfettanteils, sondern um die verlässliche Messung der VERÄNDERUNG im Körperfettanteil.
Stellt es euch so vor: Ihr braucht keine Waage, die valide misst, wie schwer ihr tatsächlich seid, solange sie reliabel (“regelmäßig”) das gleiche Gewicht anzeigt. Selbst wenn sie das “falsche” Gewicht misst, ist sie exzellent dafür geeignet, eure Gewichtsveränderungen aufzuzeigen, solange sie regelmäßig “falsch” misst: Nach oben sowie nach unten.
Und mit dieser Message möchte ich abschließen: Versteift euch nicht auf euren absoluten Körperfettanteil. Schätzt ihn ungefähr, um einen Ausgangswert zu haben und bestimmt dann, ob er nach oben oder nach unten gehen soll. Das liegt in eurer Hand.
War dieser Artikel interessant für dich? Im Henselmans Personal Trainer Kurs – unserer Online Ausbildung – gehen wir noch mehr ins Detail über die Schätzung und genaue Messung von Körperfettanteilen.
