Hip Thrusts, auf deutsch Hüft-Stoßen, ist eine von Dr. Bret Contreras bekanntgemachte Übung für die Stimulation des Gesäßmuskels (dem Gluteus/ Po) – einem der größten Muskeln im menschlichen Körper.
Warum du bei dieser Übung fast nicht vorbeikommst, sofern du deinen Po entwickeln möchtest, erfährst du in diesem Artikel.
Klicke hier, um unseren Artikel darüber zu lesen, ob unterschiedlich große Muskelgruppen mit verschiedenen Trainingsvolumina trainiert werden sollen.
Zwar wird der Gluteus auch bei schweren Langhantel-Kniebeugen gut belastet aber Hip Thrusts haben den Vorteil, dass sie den Po gezielter trainieren, denn sie
- sind eine “Isolationsübung” für den Po
- stimulieren vor allem jenen Teil der Bewegung, der bei Kniebeugen nicht besonders stimuliert wird und sind somit eine optimale Ergänzung
Hip Thrusts sind also ein Muss in deinem Trainingsplan, wenn eines deiner Ziele ein prallerer Po sind.
Schauen wir uns Schritt für Schritt an, welche Muskeln bei Hip Thrusts trainiert werden, welche typischen Fehler du bei der Ausführung vermeiden solltest und welche unterschiedlichen Varianten es gibt.
Welche Muskeln werden bei Hip Thrusts trainiert?
Der Agonist (also der “Hauptbeweger”) bei Hip Thrusts sind deine Pomuskeln, i.e. dein Gesäß, dein Gluteus.
Ein Hip Thrust besteht vereinfacht gesprochen aus einer Hüftbeugung, gefolgt von einer Hüftstreckung.
Typische Fehler bei Hip Thrusts
- Verkürzter Bewegungsumfang
- Falsches bzw. instabiles Setup
- Hyperextension („Überstreckung“) der Lendenwirbelsäule
- Keine Nutzung der posterioren Beckenkippung (mehr Gluteusaktivierung!) im oberen Teil der Bewegung
Richtige Ausführung
- Du startest mit der Stange auf deiner Hüfte (viele Leute bevorzugen ein Pad, damit die Langhantel nicht an die Hüftknochen reibt).
- Achte darauf, dass du auf einer (stabilen) Bank deinen gesamten Schultergürtel ablegst.
- Dann bewegst du die Stange so weit wie möglich nach oben und kippst an der obersten Position noch dein Becken nach “unten” (=Posteriore Beckenkippung) für noch mehr Aktivierung der Pomuskeln.
- Deine Oberschenkel sollten in der obersten Position in etwa 90Grad zu deinen Unterschenkeln stehen.
Mehr Bewegungsumfang, mehr Gains!
Untersuchungen zeigen uns, dass ein höherer Bewegungsumfang bei einer Übung normalerweise auch zu besserem Muskelaufbau bzw. Kraftaufbau führt. Dieses Wissen können wir nutzen und den Bewegungsumfang unserer Hip Thrusts erweitern.
Mit etwas Kreativität und logistischem Know-How lässt sich dies leicht umsetzen, wie etwa bei dem Hip-Thrust mit Defizit (siehe Grafik unten).
Bei Hip Thrusts mit Defizit haben wir wesentlich mehr Bewegungsumfang, da wir mit unserem Becken weit mehr nach unten gehen können -> mehr Bewegungsumfang, mehr Resultate!
Hip Thrusts ohne Gewichte?
Kein Gewicht zu Hand, kein Problem! Die beste Lösung, Hip Thrusts ohne Zusatzgewicht durchzuführen, ist wohl die unilaterale Variante zu wählen:
Unilaterale Hip Thrusts mit dem Körpergewicht
Als alternative zu typischen Hip Thrusts empfehle ich deshalb praktisch immer Unilateral Hip Thrusts mit einem Defizit. Das Defizit sorgt auch hier für einen erhöhten Bewegungsumfang und dies begünstigt wahrscheinlich verbessertes Muskelwachstum bzw. Kraftaufbau.
Fazit: Hip Thrusts
Wenn du einen strafferen Po möchtest dann vergiss das neueste Bauch-Beine-Po Workout von deiner Zumba-Lehrerin und geh ans schwere Eisen. Denn progressiv stärker bei Hip Thrusts zu werden wird dein Gesäß mit der Zeit in ein Meisterwerk verwandeln.
Beim Feel-good-workout von YouTube geht´s dir zwar vielleicht nachher kurzzeitig besser – aber Ergebnisse liefern tun andere Dinge, nämlich:
- Kniebeugevarianten
- Kreuzhebevarianten
- Hip-Thrustvarianten
Und wenn du dein Training und deine Ernährung wirklich gut strukturieren möchtest und deine Ergebnisse im Gym auf ein neues Level bringen möchtest, dann interessierst du dich vielleicht für Online-Coaching.
