Es scheint krasse Unterschiede in den Meinungen über Kreatin zu geben. Manche behaupten, sie spüren es regelrecht beim Training und bemerken hulk-ähnliche Gains, andere sagen, sie merken es kaum. Du hast dich deshalb wahrscheinlich schon länger gefragt, ob du mit Kreatin ergänzen solltest. Lass uns in diesem Beitrag über die Kosten und den Nutzen einer Kreatinergänzung sprechen und auf welche Dinge du dabei achten solltest.
Was ist Kreatin?
Kreatin ist ein stickstoffhaltiges organisches Molekül, das auf natürliche Weise in Wirbeltieren produziert wird. Fast unser gesamtes körpereigenes Kreatin befindet sich in unserer Muskulatur und dort wird Kreatin meist in Form von Phosphokreatin gespeichert. In der Nahrung finden wir Kreatin vor allem in Fleisch- und Fischprodukten. Durch die Ernährung konsumieren wir bei einer omnivoren Ernährungsweise etwa 1g an Kreatin – als Veganer bzw. Vegetarier wahrscheinlich wesentlich weniger. Als Referenz: In 200g magerem Rindfleisch befinden sich ca. 1 g Kreatin [2] .
Wie macht Kreatin?
Kreatin hilft beim Recycling von ATP. So haben eure Muskeln eine länger anhaltende Versorgung aus schnell verfügbarer Energie für Muskelkontraktionen. Die Muskelkontraktion erfordert Energie, die aus der Hydrolyse von ATP stammt: Die Spaltung einer hochenergetischen Phosphatbindung entfernt Phosphat aus ATP und hinterlässt ADP. Der ATP-Gehalt des Muskels ist im Allgemeinen so niedrig, dass er nur ausreicht, um für einen Bruchteil einer Sekunde Energie zu erzeugen. Phosphat wird daher benötigt, um das ADP wieder zu ATP zu recyceln, damit es zur Energiegewinnung wieder hydrolysiert werden kann. Phosphokreatin dient als Phosphatspender für die Auffüllung von ATP. Das Enzym Kreatinkinase (CK) katalysiert den Phosphattransfer von Phosphokreatin auf ADP, was so wieder zu ATP wird. Mit anderen Worten, der Kreatinspeicher bietet einen Puffer gegen Ermüdung.
Kreatinkonsum→mehr Phosphokreatinspeicher im Muskel →mehr Phosphat verfügbar für ATP-Recycling →Muskeln können mehr Energie produzieren.
„Eine Ergänzung mit Kreatin kann die körpereigene Kreatinspeicherung um ~50% erhöhen!“
Das Recycling von ATP über Phosphokreatinspender kann auch gegen die Wasserstoffionenakkumulation puffern, eine Form von metabolischem Stress. Die ATP-Hydrolyse erzeugt ein Wasserstoffion und die Reformierung von ATP aus ADP verbraucht ein Wasserstoffion.
Durch den Puffer gegen Ermüdung verbessert die Kreatin-Supplementierung die Arbeitskapazität, den Kraftaufbau und das Muskelwachstum [2].
Kreatin für den Muskelaufbau?
Auf einem kuzfristigen Trainingsprogramm führt eine Ergänzung mit Kreatin typischerweise zu einer zusätzlichen Kraftentwicklung von einigen Kilogramm bei den Langhantelübungen und zu einem extra Kilo fettfreier Körpermasse. Kreatin hilft dir also beim Muskelaufbau. Ziemlich beeindruckend.
Natürlich solltest du auf einem guten Trainingsprogramm sein, wenn du maximale Fortschritte anstrebst!
Die Wirksamkeit von Kreatin hängt allerdings davon ab, wie gut die Person darauf reagiert. Es gibt ein Kontinuum der Kreatinreaktion, das in erster Linie davon abhängt wieviel Kreatin die Person natürlich speichert, wobei einige Menschen überhaupt kein zusätzliches Kreatin in ihre Muskeln aufnehmen (sogenannte „Non-Responders“).
„Es gibt große Unterschiede dahingehend, wie Leute auf eine Ergänzung mit Kreatin ansprechen.“
Ein Großteil des anfänglichen Anstiegs der fettfreien Körpermasse ist Wasser, das von Kreatin in die Muskeln gezogen wird. Dies kann bis zu 1-2 kg zusätzliches Körpergewicht betragen. Viele Leute regen sich dann mehr oder weniger darüber auf, dass es ja „nur Wasser“ ist, aber es sieht aus wie Muskelgewebe, was einen glauben lässt, man hätte mehr kontraktiles Gewebe augebaut. Darüber hinaus kann die zelluläre Schwellung direkt die anabolen Signalwege über den insulinähnlichen Wachstumsfaktor 1 (IGF-1) aktivieren, welcher die Aktivierung und Proliferation von Satellitenzellen sowie myogene regulatorische Faktoren (MRFs) reguliert. Insbesondere kann die Herunterregulierung von Myostatin durch Kreatinsupplementierung das Muskelwachstum verbessern, da Myostatin die Aktivierung von Satellitenzellen hemmt.
Kreatin sollte nicht zu einer Wasserspeicherung in anderen Körperteilen führen: Alle Wassereinlagerungen erfolgen intrazellulär zusammen mit dem Kreatin [2]. Sollte eine extrazelluläre Wasserretention auftreten, liegt dies typischerweise daran, dass du nicht genügend Flüssigkeit zu dir nimmst, was zu Dehydrierung und übermäßiger Wasserretention als Ausgleich führt, insbesondere im Bauchbereich („aufgebläht sein“). Aufgeblähtheit durch Kreatin ist eigentlich ein gutes Zeichen, da es bedeutet, dass du viel Kreatin aufnehmen kannst und mehr Flüssigkeit zu dir nehmen musst um das Problem zu lösen.
Mehr Kreatin, höherer IQ?
Auch dein Gehirn verwendet Kreatin und die Nahrungsergänzung verbessert genau diesen Speicher. Die Ergänzung mit Kreatin scheint unsere Intelligenz und unser Kurzzeitgedächtnis leicht zu verbessern, besonders wenn der Körper unter hoher Belastung steht [2].
Wie viel Gramm Kreatin am Tag und in welcher Form?
Kurzum: Kreatin-Monohydrat. Es hat eine Bioverfügbarkeit von nahezu 100% und jegliche andere Formen von Kreatin sind häufig überteuert und schlichtweg Marketing. Wenn du mit der Anwendung beginnen willst, starte mit einer 5-tägigen Ladephase mit 20 g Kreatin pro Tag, verteilt auf 4 Mahlzeiten. Halte die Dosierung pro Portion bei nicht mehr als 5 Gramm, da bei höheren Dosierungen oft Verdauungsprobleme auftreten. Danach reichen 5 g pro Tag nach dem Training oder mit der ersten Mahlzeit des Tages als Erhaltungsdosis aus. 3 Gramm pro Tag bieten bereits die meisten Vorteile, aber die Mengen von 5 Gramm bieten größere Vorteile, zumindest bei Männern.
Warum Kreatin „loaden“? Zum einen entstehen die Vorteile schneller. Zweitens ist die Kreatinloading als effektives Dosierprotokoll in der Literatur viel besser etabliert. Die Idee, dass Kreatin nicht „geloadet“ werden muss, stammt meist von Hultman et al. (1996). Obwohl es keinen statistisch signifikanten Unterschied zwischen Ladung vs. Konstantdosierung gab, wies die Gruppe, die ein Loading durchführte, einen Anstieg der freien Konzentrationen um 23% auf, verglichen mit 20% bei der Konstant-Dosis-Gruppe.
Wenn du eine Dosierung verpasst, kannst du die nächste Dosierung verdoppeln, um sie auszugleichen.
Es besteht keine Notwendigkeit, Kreatin in zyklischer Form einzunehmen, du kannst es auf unbestimmte Zeit ergänzen.
Idealerweise solltest du dein Kreatin dann konsumieren, wenn deine Insulinsensitivität hoch ist, um die Aufnahme durch deine Muskelzellen zu maximieren. Das ist normalerweise nach dem Training oder am Morgen der Fall.
Die Kreatinaufnahme kann durch Insulin leicht verbessert werden, so dass der Verzehr von Kreatin zusammen mit Kohlenhydraten, Proteinen oder insulinsensibilisierenden Substanzen bzw. der Verzehr bei hoher Insulinsensitivität der Muskulatur die Vorteile erhöhen und einen Nicht-Responder in einen Responder verwandeln kann. Es neigt auch dazu, die meisten Nebenwirkungen wie Übelkeit und Krämpfe zu lindern. Aus diesem Grund ist Kreatin nach dem Training etwas effektiver als vor dem Training [2, 3]. Außerdem kann der gleichzeitige Konsum von Koffein die Wirkung von Kreatin abschwächen.
„Kreatin sollte am Morgen oder mit einer Mahlzeit nach dem Training eingenommen werden„
Für maximale Bioverfügbarkeit solltest du Kreatin auflösen: Kreatinkapseln haben eine bis zu 35% geringere Bioverfügbarkeit als gelöstes Pulver und Fleisch. Du kannst die geringere Bioverfügbarkeit von Kapseln wahrscheinlich durch eine höhere Dosierung kompensieren, aber das kann zu Verdauungsproblemen führen und ist teurer, zumal Kapseln im Allgemeinen pro Gramm teurer sind als Pulver. Also, einfach in Pulverform kaufen.
Einige Leute können Verdauungsprobleme durch die Ergänzung von Kreatin-Monohydrat bekommen. Wenn das bei dir der Fall ist, kann es manchmal helfen, andere Formen von Kreatin zu probieren.
Fazit
Kreatin ist das am meisten untersuchteste und wirksamste legale natürliche Nahrungsergänzungsmittel auf dem Markt. Es ist sicher und extrem preiswert. Es hilft dir beim Kraft- und Muskelaufbau und kann sogar kognitive Benefits haben. Besser kann ein Supplement eigentlich nicht sein. Solange du also ein Responder bist, nimm Kreatin (Monohydrat).
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